こんにちは、ようへいです。突然ですが皆さん、「今寝たら、ダメ」というタイミングで眠たくなることってありませんか？
そんなときのために、即効性で実用的な眠気覚ましの方法と眠たくなる理由をまとめました。眠たくなる理由については対策もご紹介しているので、もし自分が当てはまっているのであれば、参考にしてみてください。
目次
眠気覚ましの18の方法
動作編 – 刺激を与えたり、気分を変えたりする –
まずは、体に刺激を与えるなどして眠気を覚ます方法をご紹介します。
顔を洗う
さっとトイレに行って抜け出し、顔を洗いましょう。顔を洗うと脳や心臓の働きが活性化し、一時的に頭が冴えてくるそうです。
手を洗う
冷水であればあるほど、手に刺激を感じて眠気が覚まされます。
首を冷やす
冷蔵庫・冷凍庫で冷やしたものを使えばなおよし。首は体温調整に重要な部分です。首を冷やすことで全身に緊張感が伝わり、眠気がなくなります。
外気に触れて深呼吸をする
気分を入れ替えるのにもよし。脳に新鮮な酸素が大量に行き渡ると疲れていた脳が元気になり、眠気が覚めるそうです。
誰かと話す
一人で仕事に向き合う環境が睡魔を誘うのです。無駄話でもいいので、とりあえず誰かと話してみましょう。
椅子の高さを変えて、視線を変える
「いつもと違う」が神経を刺激します。
息を止める
苦しくて「ヤバい ！」くらいまで止めると、脳が生命の危機を察知して結構目が覚めます。
目薬を差す
CM でよくあるシーンですね。眠気覚ましの目薬は即効性があります！ キター！！
痛覚を刺激する
よくテスト前はボールペンを手に刺していました。他にも耳たぶをひっぱったり、自分で自分の肋骨をパンチするなど。
靴を脱ぎ、足の裏を刺激する
ゴルフボールなどがベスト！ 足つぼが刺激されて眠気が緩和されます。
ストレッチをする
体を動かして、気分をスッキリさせましょう。
- 足や手ををグーパー
- 全身に力を入れて、力を抜く
- 思いっきり伸びをする
などは席を立たなくてもできます。
アドレナリンの出る音楽を聴く
テンポがよかったり、自分のテンションが上がったりする音楽を聞きます。ぼくはもっぱら FF 戦闘系の BGM です。
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飲食編 -体内から眠気を覚ます-
次は、飲食による眠気覚ましの方法です。
コーヒー・ドリンク剤を飲む
エナジーとリンク、コーヒー、紅茶などカフェインが含まれている飲みものを体内に取り入れると眠気覚ましに役立ちます。
フリスクなどの眠気覚まし商品を食べる
刺激を感じて頭が冴えますよね。常備できるサイズなので、携帯しておくといいかもしれません。
アイスを食べる
キンキンに冷えたアイスを食べて体内に刺激を与え、内臓をびっくりさせてやりましょう。
ガムを噛む
噛むだけで口内が動き、脳を刺激します。スルメなどでもOK！
ツボ編 -東洋医学の力を借りる-
次は、眠気覚ましに効果のあるツボをご紹介します。
合谷（ごうこく）
親指と人差し指の間にある骨の手前部分になります。反対の手で押す・揉むと効果があります。
百会（ひゃくえ）
頭頂部（左右の耳を結ぶ線と、鼻のラインの交わる部分）になります。指でしっかりと押してあげます。
風池（ふうち）
うなじの両側のちょうど外側に凹んだ部分（生えぎわ）になります。両手の指で上へあげるように押します。
睛明（せいめい）
目頭と鼻の付け根の間になります。親指と人差し指で揉んであげましょう。
番外編 -昼寝-
どうしても寝られない場合（大事な会議の最中など）もありますが、寝られる環境であればいっそ昼寝をしてスッキリするべきだと思います。以下のようなことに気をつけながら昼寝をすると良いそうです。
- 睡眠時間は 15 分から 20 分の間にすること
- 昼寝は午後 3 時までの時間帯で行うこと
- 昼寝前にカフェイン（コーヒーなど）を取り入れること
- ベルトを緩める、靴を脱ぐ等リラックスできる状態にすること
- 負担の低い姿勢で寝ること
- クッションや枕などを使うこと
- 目が覚めたら脳に刺激を与えること
しっかり昼寝をして、パフォーマンスがあがるのであれば良いですね！ 実際にこの方法を試してみたら30分程かかってしまったので、昼休憩の間にできればベストだと思います。
眠くなる理由と対策
ここからは眠くなる理由の代表的なものを5つとそれぞれの対策紹介します。
- 眠くなる理由
-
- 睡眠不足
- ブルーライト
- 昼食後の血糖値の上昇
- 酸素不足
- 病気
睡眠不足
眠くなる原因でもっとも大きいのが睡眠不足でしょう。成人なら1日6~8時間が睡眠不足解消のためには良いとされていますが、残業や勉強するためなどの理由で、夜遅くまで起きている人も多いのではないでしょうか。
この時間には個人差や眠りが浅かったり深かったりすると時間が変わってくるので、だいたいの目安の時間を知っておくことが大切です。
- 対策
-
- 6~8時間は眠れるようにする
- 時間が取れない場合は温かい飲み物を飲んだり、ぬるめの入浴を行うなど睡眠の質を高める
スマホのブルーライト
スマホのブルーライトは睡眠に良くないとされています。それは睡眠を促すメラトニンという物質の働きをブルーライトが抑える力があるからです。実際に行われた実験でも、ブルーライトが睡眠に影響を及ぼすことが判明しています。
- 対策
- 就寝2時間前のブルーライトカット眼鏡の着用で睡眠の質が改善された実験があることから、就寝の2時間前にはスマホを見ないでおくか、見るとしてもブルーライトカットメガネを着用するなどの対策を行っておく
昼食後の血糖値の上昇
食事をすることで血糖値が上がります。2時間程度で元の数値に戻りますが、白米やパンなど炭水化物を多く摂ると通常よりも血糖値が大きく上昇します。体が正常な状態にしようと、血糖値を下げるホルモンを放出するのです。血糖値が一気に下がることで脳にブドウ糖が行き渡らなくなり、急な眠気に襲われます。
- 対策
- 炭水化物を控え、血糖値の上昇を抑える
酸素不足
猫背や前かがみの姿勢は肺を圧迫し、息を深く吐いたり吸ったりできなくなるため、体に取り込む酸素量が少なくなります。猫背のままだと、酸素が脳に十分に行き渡らなくなり、眠気を引き起こしているかもしれません。
また室内の二酸化炭素濃度が一定値以上になると、睡眠を引き起こすという実験結果も出ています。
- 対策
-
- 背筋を伸ばす、椅子に深く座るなど姿勢を良くする
- 定期的に換気をする
病気
十分な睡眠時間を確保してもどうしても昼間に眠くなる場合はナルコレプシーという病気の可能性があります。ナルコレプシーとは時間や場所にかかわらず、突然強い眠気に襲われ、居眠りを1日に何回も繰り返してしまう病気のこと。
東京慈恵会医科大学森田療法センター名誉センター長の中村敬先生によると、ナルコレプシーは以下のような症状があるそうです。下記の症状に当てはまっている人は受診するのをおすすめします。
少なくとも3ヵ月間のうち、週に最低3回我慢できないほどの眠気に襲われ、眠り込んでしまう。「情動脱力発作」を伴い、笑ったり怒ったり恐怖を感じたりするなどといった強い感情の動きがあったときに、筋肉の力が抜けて頭がぐらぐらしたり、ろれつが回らなくなったり、体の姿勢を保てなくなるといった症状が現れることもある。重度の場合は眠気により記憶や意識がなくなり、もうろうとした状態になる。
引用：ナルコレプシーとは｜Doctors File
まとめ
特に「誰かと話す」はすでに鉄板かも知れませんね。ビジネスシーンで戦うネムリーマンの諸先輩方のメモとして、どうぞご使用くださいませ。
どんなに試しても試してもダメな場合は、諦めて寝るか、しっかり夜の睡眠時間を確保するなどの抜本的な対策をおこなってくださいね。
それでは、また！
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