「やらなければならないことが残っているのに、行動に移せない」
「何に対してもやる気がでない」
誰にでもそのようなこと、ありますよね。そこで今回は、やる気が出ないよくある原因とやる気を出す方法について、科学的に検証されている方法を紹介します。
この記事を読めば、やる気の出し方がわかり、「やらなければならないこと」や「ずっとやりたかったけど一歩目が踏み出せなかったこと」に着手できるようになりますので、ぜひ最後までお読みくださいませ。
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目次
編集部注：この記事は2022年6月に情報を更新しました。
やる気が出ない原因
そもそも「やる気」とは何か
そもそもやる気とは、脳が生み出す現象で、何らかのゴールへ向かう行動を駆り立てるものです。やる気は、脳から分泌される「ドーパミン」という神経伝達物質によってもたらされていることが実証されています。
つまりこのドーパミンが上手く伝達できなければ、物事への関心が薄れる、行動意欲がでないなど、やる気が低下していくことになります。
脳は報酬やコストの大小で意欲を調整している
なお、このドーパミンは、２つの受容体により報酬やコストの大小にしたがって意欲を調節している*（*出典：量子科学技術研究開発機構「ご褒美がもらえる」と「大変だけど頑張ろう」の２つの『やる気』システムを解明）ことが明らかになっています。
ここでいう報酬とは、金銭などの得られる対価のこと、コストとは労力・時間のことです。つまり脳がこれらを総合的に判断して、やる気を出すかどうかを決めていると捉えることができます。
普段の生活から見るやる気がでない原因
①不規則な生活習慣を送っている
睡眠時間が毎日バラバラだと身体が思うように休めず、翌日に疲労を残してしまう可能性があります。それが続くと疲労がたまり、やる気が起こりにくくなるのです。
②疲労が溜まっている
身体的・精神的に疲れが溜まっているとやる気が起こりにくくなります。それは疲れが溜まるとエネルギーが枯渇するからです。エネルギーがない状態ではやる気を起こすのは非常に難しいこと。エネルギーを確保するためにも一度しっかり休みましょう。
また、偏った栄養素ばかりの食事をしていると、身体がベストなコンディションを保つのが難しく、エネルギーも湧きづらくなります。同じような時間に睡眠や食事をしたり、バランスの良い食事を摂ることなどを心がけましょう。
③楽しいことややりがいのあることがない
仕事や家事において楽しさややりがいは、やる気を起こす理由のひとつです。効率化を目指しルーティン化するのは大切ですが、毎日が同じことの繰り返しで過ぎていくと、日々の仕事や家事に楽しさややりがいを見出だせなくなります。
毎日まったく同じことをするのではなく、新しいことを始めるなど日々の生活に少し刺激を与えると良いでしょう。
④姿勢が悪い
実は姿勢とやる気は密着な関係にあります。後ほど詳しく説明しますが、「気分が姿勢に影響を与える一方で姿勢も気分に影響を与える」という研究結果が出ています。つい猫背になってしまう方は、1日数分からでもストレッチをして治していきましょう。
心理状況から見るやる気がでない原因
意義・目的が見出せない
「なぜそれをやらないといけないのか」「私がやる意味はないのではないか」といった思考になってしまうこともありますよね。
これは多くの場合、自分で決めたことではない・やらされている場合に陥る思考です。
例えばテスト勉強を頑張っている人たちは、「いい点を取って成績を上げたい」「成績を上げれば良い学校にいける」など、意義や目的を理解しているからこそ根気強く努力ができるのです。
何から手を出せばいいのかわからない
意義や目的を理解していても、やる気は出ない場合があります。例えば、「やることが漠然としている」「やり方がわからない」といった場合です。
そもそも目的に向けた道のりのイメージがわかなければ、そもそも行動ができないためやる気がでません。
緊急性を感じない（後回しにしてしまう）
ここまで紹介した２つが明確になっていたとしても、「あとでいいや」という心理になってしまい、やる気がでないこともあります。
これは、今すぐやらなかったことで、どんな事態が発生するかを理解できていない場合に陥る思考です。
例えば仕事で締め切りに間に合わない場合、相手に迷惑をかけるだけでなく、自分自身の評価が下がります。場合によってはクレームに発展し、さらに大変な思いをするかもしれません。早めに行動すればこのような事態を防ぐことにもなり、結果的に自分も楽になります。
「科学的に」やる気を出す方法14選
やる気がでないときの対処法は以下の通りです。一つずつ見ていきましょう。
①1分だけやってみる
「やる気」の正体とはなんでしょうか。
一つには「脳の働き方の一種」と解釈できます。そして、それを意識すればやる気を自由に操ることができます。
これについて、脳科学者の池谷氏が面白いことを述べています。
自分で積極的に動いたときの反応は10倍
「やりはじめないと、やる気は出ません。脳の側坐核が活動するとやる気が出るのですが、側坐核は、何かをやりはじめないと活動しないので。」
やり始めないと、やる気がでない。これは重要な示唆です。「やる気がでないからできない」ではなく、「やっていないから、やる気がでない」と、解釈を変更するだけで、やる気が出る。試してみる価値はあります。
もし、デスクワークや勉強をする必要があるならば、机に座ってまず1分だけ取りくんでみましょう。
②姿勢を正す
作業をする際、つい猫背になってしまう方、いらっしゃるのではないでしょうか。
社会心理学者のエイミー・カディ氏がハーバード大学で行った実験では、「気分が姿勢に影響を与える一方で姿勢も気分に影響を与える」と、述べています。
心が体に変化を及ぼす一方で、体もまた心に変化を及ぼす
力強いポーズだとテストテロンが20%増加し、力の弱いポーズの人は10%減少しました。また、コルチゾールは力強いポーズだと20%現象し、力の弱いポーズの人は15%増加しました。
※コルチゾールが増えすぎると、うつ病、肥満、肌や細胞の老化の原因になります
また、別の実験では猫背だとコルチゾールが増加するということも検証されているので、やる気が出ないと感じたら、姿勢が崩れていないか確認してみましょう。
③口角を上げて取り組む
私達の脳は作り笑いと本物の笑いを区別できません。そのため、作り笑いでもエンドルフィン（集中力・生産性・記憶力が高まるホルモン）やセロトニン（心を安定させるホルモン）が分泌され、気分も高まります。
心から笑顔になる機会がない、という方でも口角を上げて顔の形だけでも笑顔にしてみませんか。
ストレスに強くなろう。口角をあげる
セロトニンの分泌量を増やす手っ取り早い方法は「笑うこと」ですが、口角を上げるだけでも脳は気分の高揚があると判断します。口角を上げてセロトニンの分泌量を増やし、ストレスに強くなりましょう。
④何が起きても「良かった」と口にする
辛いことが起きても、「良かった」と口に出すだけで、ストレス量を緩和させ、モチベーションの低下を防ぐことができることが判明しています。
人は触れる言葉、使う言葉によってストレス量が変化します。「起きた事象」と「感情」と「言葉」はセットになっています。そのため、マイナスな出来事が起きても感情表現を変えるだけで、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌を抑えることができます。
⑤PCは開っきぱなしで、スマホはバッグにしまう
やりたいことは手順を減らし、やめたいことは手順を増やそう
私達の活動はアクション数が少ない方、少ない方へ流れてしまいます。ですから、アクション数を意図的に増減させることは生活に変化をつけるために有効な手立てです。
PCで仕事をしているならば、離席の際は開きっぱなしにしましょう。電源ボタン一つで作業を再開できるようにすれば、誘惑に左右されず取り組めますね。
また、読みたいけどなかなか読めていない本がある場合も、デスクの上にしおりを挟んだ状態で置くなどして、すぐ行動に移せるようにしましょう。
一方で誘惑の元凶であるスマホやテレビは、電源をオフにしたり、コンセントを抜くなどして必要なアクション数を増やしましょう。
ついスマホをいじってしまうのは、つい手元に置いてしまうからですね。
⑥大きな目標は分割して、小さくする
例えば、一つの企画書を書くとしましょう。
「一つの企画書を書く」という目標は、達成までそれなりに時間がかかる大変な作業です。そこで目標をもう少し分割して、小さくしましょう。
具体的には、
- 企画書のタイトルを決める
- 企画書の見出しを決める
- 企画書の導入部を書く
- 企画書の結論を書く
といったようにします。
なぜこのようにするのでしょう。
How to Rewire Your Burned-Out Brain: Tips from a Neurologist
Since a repeated pattern of effort-failure set up the brain’s survival response to withhold effort, you’ll need to strengthen the pattern of effort toward goals can result in success. Your weapon of mass reconstruction can come from your brain’s very powerful drive for its own neurochemistry — dopamine and the pleasure it brings.
引用元：https://www.edutopia.org/blog/teacher-burnout-neurology-judy-willis-md
神経学者のJudy Willis氏によれば、小さな目標を達成し続けると、脳の神経の配線が組み替えられ、やる気に繋がる神経伝達物質がより生成されるようになるとのこと。
「努力⇒失敗」というパターンではなく、「努力⇒目標クリア」というパターンを脳に憶えさせることが、重要です。そのために目標を小さく分割し、成功パターンを脳に刷り込む必要があります。
⑦一度に一つのことしかしない
仕事のできる人は、一度に複数のことを同時並行でこなす、といったイメージがある方もいるかもしれませんが、やる気にとってはマイナスの影響があるようです。
マルチタスクによって生じる精神的・身体的問題がさまざまな研究から判明
タイムマネジメントを重要視するビジネスの場においても同様で、2005年にはヒューレット・パッカードの資金提供を受けマルチタスクについて研究を進めていたロンドン大学精神医学学科のチームが「Eメールや電話によって気を散らされたときビジネスマンのIQは低下しており、数値で表すとマリファナを吸引したときの約2倍低下している」と研究結果を報告しています。研究チームによれば、マルチタスクは仕事の生産性に悪影響を与えているとのこと。
引用元：GIGAZINE
仕事中はできるだけ一つの作業に対して集中できるようタスクを分解し、あれこれ別のことを考えてしまうという悪しき習慣を見なおしたほうが良いかもしれません。
⑧今取り組んでいる仕事のずっと先を想像する
今自分が行っている仕事がどんなふうに役立つのか、イメージしてから取り組むことでやる気を上げられることが、判明しています。
「これは人の役に立っている」と考える
昼夜を問わず苦労を重ね、挫折や失望や苦しみを味わい、犠牲を払っても、それだけの価値はある。なぜなら最終的に、その努力はほかの人びとの役に立つからだ。つまり「目的」という言葉の中心的な概念は、「自分たちのすることは、ほかの人びとにとって重要な意味を持つ」ということになる。
⑨温湿布や目薬で目を疲れさせないようにする
目が疲れるとやる気が落ちます。
例えばテレビやマンガ・本・ネットの回遊などの誘惑に負けると、目を使いますので、やる気に影響が出ます。
眼精疲労が原因で起こるさまざまな症状
・目が乾く、痛む、充血する
・視力低下（ピントが合わせづらい）
・目に異物感がある
・肩こりや頭痛がする
・イライラする、やる気がなくなる など
図書館やカフェなどに出かけることで、目の疲れを誘う誘惑を遮断するのはとても良い解決策の一つです。また、適度なマッサージ、温湿布、目薬で目の疲れを取ることも、やる気を回復する良い手段です。
⑩睡眠をとる
睡眠時間を十分に取ることが、やる気を出す基本です。
しかし、スケジュールの都合などで思うようにいかないときもあるでしょう。そのような場合には昼寝をすることが有効です。
午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善
毎日十分な睡眠をとることが基本ではあるが、仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合には、昼間の仮眠が、その後の覚醒レベルを上げ作業能率の改善を図ることに役立つ可能性がある。
注意点として、昼寝は必要以上に取るとかえって効率が落ちるので、30分以内が望ましいとされています。
⑪ラジオ体操や散歩など軽い運動をする
脳は体の状態に直結しており、適度な運動は脳を活性化させ、やる気を喚起します。
「脳フィットネス」
私たちは脳フィットネスを高める方法として身近な身体運動に着目しています。というのも、最近の生化学、生理学研究、ならびに脳科学研究から、運動の効果はカロリー消費だけにあらず、条件によっては脳を活性化し、感情を好転させ、認知機能を改善しうることなどが示唆されているからです。
「集中力がなくなってきたな」と思ったら、とにかく体を動かしてみましょう。
昔ながらの製造業では、午後3時あたりにラジオ体操をし、集中力を回復させるということを行っていますが、科学的に意味のあることだったのです。
⑫チームで取り組む
多くの人が経験的に感じているように、チームでの取り組みはやる気を向上させることがわかっています。
「チームの一員」と思えると、やる気が格段に向上する
我々の研究から、同じタスクであっても、それぞれ個別に取り組んでいると思わせるより、一つのタスクにともに取り組んでいると思わせる社会的手がかりがあるだけで、やる気が大きく刺激されることがわかりました。
引用元：ライフハッカー［日本版］
上の研究は、スタンフォード大学の心理学の研究室が検証したものとのこと。
たしかに仲間がいるというだけで怠けづらかったり、つまづいたときに相談が可能だったり、さまざまなメリットがありますよね。
⑬失敗を楽観的に捉える。
失敗するとやる気は下がってしまいますよね。「この失敗は成功につながるもの」と楽観的に考えてみてください。
電気通信、不動産、オフィス用品メーカー、自動車販売、銀行など各業界の営業職を対象とした研究では、楽観主義者のほうが悲観主義者にくらべて、20~40%も売上が多いことが明らかになった。
成功か失敗かの二者択一ではなく、この失敗は成功につながるもの、と考えるとモチベーションを大きく下げずに取り組めるのではないでしょうか。また、世の中の成功は無数の失敗のうえにできたものなので、工夫しながらやり続けましょう。
それでもやる気がでない時は
ここまで紹介した方法をもってしてもやっぱりやる気がでないときは、何もせずに休むという方法もあります。
疲れが溜まってしまうと気力がなくなり、「何もしたくない！」となることも人間なら誰しもが経験することです。やる気がでない自分を責めず、今はそういう時期なのだとゆっくり休んでみるのもよいでしょう。
何も考えずに、ただ自分が好きな音楽を聴いてみたり、カフェにいってゆっくりしてみたり、十分な休息をとれば自然とやる気が戻ってくるかもしれません。
まとめ
やる気に関してはとかく「精神論」が幅を利かせがちですが、科学者達は日々、研究を重ね、脳の仕組みを明らかにしつつあります。
どうしてもやる気がでないときに、ぜひ試してみてください。
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