やる気が出ないときに試したい「科学的に」8つのモチベーションを上げる方法

あだちゆうや


やる気が出ないときに試したい「科学的に」8つのモチベーションを上げる方法
※この記事は、2015年3月24日にLIGブログで公開された記事を再編集したものです。

こんにちは、ライターの安達です。
だいぶ暖かくなってきましたが、毎日花粉がひどくて泣けてきます。

ところで、みなさん。「どうしてもやる気がでないとき」「モチベーションが上がらないとき」はないですか? やらなければいけないことがまだまだ残っているのに、今ひとつ行動できない。考えなければいけないことが数多くあるのに、なかなか良いアイデアが出ず、煮詰まっている。

そんな無気力なとき、どうすればいいのでしょうか。今回は、煮詰まって行動できないときに「どうやってやる気を出すか」について、精神論ではなく科学的に検証されている施策について、書いてみたいと思います。

「科学的に」やる気を出すための8つの施策

やる気がでないときの対処法は以下の通り。

  • とにかく始めてみる
  • 目を疲れさせないように気をつける
  • 睡眠をとる
  • 軽い運動をする
  • チームで取り組む
  • 一度に1つのことだけしかしない
  • 朝ごはんを食べる
  • 目標を分割して、小さくする
    • 1つずつ見ていきましょう。

      1. とにかく始めてみる

      「やる気」の正体とはなんでしょうか。
      1つには「脳の働き方の一種」と解釈できます。そして、それを意識すればやる気を自由に操ることができます。

      これについて、脳科学者の池谷氏が面白いことを述べています。

      自分で積極的に動いたときの反応は10倍

      「やりはじめないと、やる気は出ません。脳の側坐核が活動するとやる気が出るのですが、側坐核は、何かをやりはじめないと活動しないので。」

      引用元:ほぼ日刊イトイ新聞-脳の気持ちになって考えてみてください。 〜「やる気」と「脳」の話を、池谷裕二さんと。〜

      やり始めないと、やる気がでない。これは重要な示唆です。
      「やる気が出ないからできない」ではなく、「やっていないから、やる気がでない」と、解釈を変更するだけで、やる気が出る。試してみる価値はあります。

      2. 目を疲れさせないように気をつける

      目が疲れると、やる気が落ちます。
      例えばテレビやマンガ・本・ネットの回遊などの誘惑に負けると、目を使いますので、やる気に影響が出ます。

      眼精疲労が原因で起こるさまざまな症状

      ・目が乾く、痛む、充血する
      ・視力低下(ピントが合わせづらい)
      ・目に異物感がある
      ・肩こりや頭痛がする
      ・イライラする、やる気がなくなる など

      引用元:薬と健康を見つめる製薬会社 佐藤製薬株式会社|ヘルスケア情報|目の疲れ

      図書館やカフェなどに出かけることで、目の疲れを誘う誘惑を遮断するのはとても良い解決策の1つです。また、適度なマッサージや温湿布などで目の疲れを取ることも、やる気を回復する良い手段です。

      3. 睡眠をとる

      睡眠時間を十分に取ることが、やる気を出す基本です。
      しかし、スケジュールの都合などで思うようにいかないときもあるでしょう。そのような場合には昼寝をすることが有効です。

      午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善

      毎日十分な睡眠をとることが基本ではあるが、仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できなかった場合には、昼間の仮眠が、その後の覚醒レベルを上げ作業能率の改善を図ることに役立つ可能性がある。

      引用元:厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針2014

      注意点として、昼寝は必要以上に取るとかえって効率が落ちるので、30分以内が望ましいとされています。

      4. 軽い運動をする

      脳は、体の状態に直結しています。
      適度な運動は、脳を活性化させ、やる気を喚起します。

      「脳フィットネス」

      私たちは脳フィットネスを高める方法として身近な身体運動に着目しています。というのも、最近の生化学、生理学研究、ならびに脳科学研究から、運動の効果はカロリー消費だけにあらず、条件によっては脳を活性化し、感情を好転させ、認知機能を改善しうることなどが示唆されているからです。

      引用元:征矢先生の一言 – 筑波大学征矢研究室

      「集中力がなくなってきたな」と思ったら、とにかく体を動かしてみるのも悪くないかもしれません。

      昔ながらの製造業では、午後3時あたりにラジオ体操をし、集中力を回復させるということを行っていますが、それなりに意味のあることなのです。

      5. チームで取り組む

      多くの人が経験的に感じているように、チームでの取り組みはやる気を向上させることがわかっています。

      「チームの一員」と思えると、やる気が格段に向上する:研究結果

      我々の研究から、同じタスクであっても、それぞれ個別に取り組んでいると思わせるより、1つのタスクにともに取り組んでいると思わせる社会的手がかりがあるだけで、やる気が大きく刺激されることがわかりました。

      引用元:ライフハッカー[日本版]

      上の研究は、スタンフォード大学の心理学の研究室が検証したものとのこと。

      確かに仲間がいるというだけで怠けづらかったり、つまづいたときに相談が可能だったり、さまざまなメリットがあります。

      6. 一度に1つのことだけしかしない

      仕事のできる人は、一度に複数のことを同時並行でこなす、といったイメージがある方もいるかもしれませんが、やる気にとってはマイナスの影響があるようです。

      マルチタスクによって生じる精神的・身体的問題がさまざまな研究から判明

      タイムマネジメントを重要視するビジネスの場においても同様で、2005年にはヒューレット・パッカードの資金提供を受けマルチタスクについて研究を進めていたロンドン大学精神医学学科のチームが「Eメールや電話によって気を散らされたときビジネスマンのIQは低下しており、数値で表すとマリファナを吸引したときの約2倍低下している」と研究結果を報告しています。研究チームによれば、マルチタスクは仕事の生産性に悪影響を与えているとのこと。

      引用元:GIGAZINE

      仕事中はできるだけ1つの作業に対して集中できるようタスクを分解し、あれこれ別のことを考えてしまうという悪しき習慣を見なおしたほうが良いかもしれません。

      7. 朝ごはんを食べる

      東北大学の研究によれば、朝ごはんの習慣はやる気や目標達成度に影響があるとのこと。

      朝ごはんを食べる習慣と、 やる気度と幸せ度と目標達成力の関連性が明らかに

      今回の調査により朝ごはん習慣を持っている人々のタイムマネジメント力や目標達成力が高いことが 明らかになりました。これは午前中にやる気度が急激に上昇した結果、朝から充実して仕事や勉強、家事を行うことができるからと推察できます。

      引用元:東北大学 加齢医学研究所 スマート・エイジング国際共同研究センター

      朝ごはんは、単にエネルギーを補給するだけではなく、規則正しい生活や家族とのコミュニケーションにもなり、やる気を促進する要因となるとようです。

      8. 目標を分割して、小さくする

      例えば、1つの企画書を書くとしましょう。
      「1つの企画書を書く」という目標は、達成までそれなりに時間がかかる大変な作業です。そこで目標をもう少し分割して、小さくしましょう。

      具体的には、

      【目標】企画書を書く
      ⇒ 1.企画書のタイトルを決める
        2.企画書の見出しを決める
        3.企画書の導入部を書く
        4.企画書の結論を書く …

      といったようにします。

      なぜこのようにするのでしょう。

      How to Rewire Your Burned-Out Brain: Tips from a Neurologist

      Since a repeated pattern of effort-failure set up the brain’s survival response to withhold effort, you’ll need to strengthen the pattern of effort toward goals can result in success. Your weapon of mass reconstruction can come from your brain’s very powerful drive for its own neurochemistry — dopamine and the pleasure it brings.

      引用元:Edutopia

      神経学者のJudy Willis氏によれば、小さな目標を達成し続けると、脳の神経の配線が組み替えられ、やる気に繋がる神経伝達物質がより生成されるようになるとのこと。

      「努力⇒失敗」というパターンではなく、「努力⇒目標クリア」というパターンを脳に憶えさせることが、重要なのです。そのために目標を小さく分割し、成功パターンを脳に刷り込む必要があります。

      まとめ

      やる気に関してはとかく「精神論」が幅を利かせがちですが、科学者達は日々、研究を重ね、脳の仕組みを明らかにしつつあります。

      どうしてもやる気がでない時に、試してみても良いかもしれません。

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外部ライター 東京

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