デスクワークでつらい腰痛の解消に効くストレッチ・ツボ押し方法6選

LIGブログ編集部

2014.07.23

腰痛を予防するには

腰痛防止のためには、とにかく体を動かすこと、とくに腰の回りの筋肉を動かすことが大切です。

仕事中、筋肉が固まってきたなと感じたら、少しでもいいので腰を動かすようにしましょう。そうすることで筋肉は動き、柔らかくなっていきます。結果として、血流が良くなり、腰の回りにたまっていた疲労物質も流れていきます。

「こり」というのは、筋肉を使わないからこそ起きる症状でもあります。普段使っていない筋肉には、ほどよい刺激を与えてこりをほぐすと同時に、こりにくい身体を作っていく必要があります。

特に長時間座ったままでいると、その姿勢の状態のままで筋肉が固まってしまいます。ストレッチやツボ押しをおこなったり、意識的に正しい姿勢を保ち続けるなど、固定されている筋肉を積極的に動かすように意識していきましょう。

そして体を動かすことと同じぐらい意識したいのが、常に正しい姿勢を心がけること。特に座っているときの姿勢です。

長時間のデスクワークが続くときなど、ついつい楽な姿勢で座ってしまいますが、それが原因で腰痛を引き起こしたり悪化させたりということもあるので注意してください。

座っている姿勢は、腰への負担をかなり高めてしまいます。これは、腰椎の椎間板への内圧が高くなるためで、自覚はなくとも毎日かなり腰を酷使しています。以下にあげるような“悪い姿勢”で座っていれば、その負担は尚更です。

足を組んだり斜めに座っていると、そのほうが楽に感じられるかもしれません。ただし、長い目でみれば体に負担がかかってしまうことになります。

股関節への負担は、椅子から立ち上がるときは体重の6～7倍、床や低い位置からの立ち上がりでは、10倍の力がかかってしまいます。そのため、悪い姿勢で座っていると、腰にかかる負担がさらに増してしまいます。以下にあげるような正しい姿勢をとることを心がけましょう。

正しい座り方

既に筋肉が硬くなっていることもあり、いい座り姿勢を保ち続けることは難しい、という人も大勢いると思います。そういう人は、姿勢の維持を補助するためにクッションを用いるようにしましょう。

腰の奥には腰椎という骨があり、この骨は背中からお腹へゆるくカーブをしています。座る時間が長くなると姿勢が崩れてしまい、それによりカーブが失われてしまうことが腰痛の原因となります。

背骨の腰の部分にクッションをあてることで、楽にいい姿勢を保つようにしましょう。車を運転される方にもおすすめの方法です。

ただし、腰には体重の約２倍強の重さがかかっています。何時間も動かないでいると、腰の筋肉はやはり疲弊します。クッションはあくまでも腰痛を軽減するための補助ツールと考えましょう。

いかがでしたでしょうか。

仕事に集中しようとすればするほど、ついついパソコン画面への前傾姿勢（＝猫背）になってしまいがちです。そうなると腰痛が悪化し、そのぶん頭を支えるために首や肩の筋肉に負荷がかかり、肩こり・首こりといった別の症状まで引き起こしてしまいます。

“風邪は万病のもと”とよく言われていますが、腰痛も同様に“体の痛みのもと”となってしまうことも多々あります。そうなっては、結局は集中力も失われてしまいます。

だからこそ、いい仕事をするために腰痛の解消は欠かせません。デスクワークをしている以上、ある程度は避けられない症状ゆえに上手に対策をしていきたいですね。

ただし、病気や骨の異常などが腰痛の原因となっている場合もあります。おかしいなと思ったら無理をせず、すぐにお医者さんにいきましょう。

それでは、最後までお付き合いいただきありがとうございました。お互い健康第一で頑張りましょう。

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