デスクワークでつらい腰痛の解消に効くストレッチ・ツボ押し方法6選

LIGブログ編集部


デスクワークでつらい腰痛の解消に効くストレッチ・ツボ押し方法6選

こんにちは、LIGブログ編集部です。こちらはWeb制作者の健康に関する全4回のシリーズ記事です。

さて、仕事中に「腰が痛いな…」と感じることは、誰でもあるのではないでしょうか。長時間デスクワークをする人にとって腰痛は、もはや職業病のようなもの。Web関係の業務をする人にとっては、なおさら身近な症状でしょう。腰痛の主な原因は

  • 同じ姿勢を取り続けて椎間板に負担がかかる
  • 運動不足による筋力低下

などにより、筋肉が固くなってしまうことにあります。その他、ストレスで悪化してしまうこともあるようです。

また、立ち仕事が多い人であっても、実は腰痛のリスクは避けられません。人間は自分が倒れないようにするため、無意識のうちに身体を傾けることでバランスを保っており、立っていても腰には常に負担がかかっているからです。

腰は体の他の部位と比べ、完全に休ませること自体が難しいため、腰痛は悪化すればするほど治りにくくなります。また、ちょっとしたはずみでギックリ腰になってしまうこともあります。そうなってはもう、仕事どころではありません。

そこで本日は、腰痛が持病になってしまう前に、しっかり自分自身でメンテナンスをしていく方法について学んでいきたいと思います。

オフィスで座りながらできる、腰痛解消のためのストレッチ

まずは、デスクワークの合間でも、椅子に座りながら簡単にできる腰痛解消のためのストレッチを紹介していきます。

短い時間でできるものですので、「腰がだるくなった」「疲れてきた」と感じたら、こまめにおこなうようにしてください。

ストレッチ方法

背筋を伸ばし、肘ができるだけ体の真横にくるようにして、頭の後ろで両手を組みます。そして、以下1. 〜3.  の動作を順に、かつ繰り返しおこなっていきましょう。

 

1. 腰を前後に動かす

腰のストレッチ 前後

ゆっくり息を吐きながら、背中を前方に向かって丸めていきます。このとき、おへそを見るようにして丸めていってください。丸めきったら、今度は息を吐きながら、胸を開くような意識で背中を反っていきます。

 

2.  腰を左右に動かす

腰のストレッチ左右

息を吐きながら、体を右側に倒していきます。このとき、体の左側ができるだけ伸びるように倒していってください。左側も同様におこないます。

 

3. 腰を左右にねじる

腰のストレッチ左右

息を吐きながら、自分の真後ろを見るような意識で右側にできるだけ体をねじっていきます。無理をしない程度にゆっくりねじっていきましょう。左側も同様におこないます。

以上のように、前後・左右・回転の動きにより、固まっている腰の筋肉を柔らかくしていくことで、腰痛は改善されていきます。

 

また、立っておこなうストレッチのほうが、効果は高いとされます。腰への負担を重く感じているようであれば、いま紹介したストレッチを、今度は立った姿勢で試してみてください。

腰痛解消に効くツボ講座

続いて、腰痛解消に効くとされるツボを3つほど紹介します。腰に痛みを感じるようなときは、ぜひ一度試してみてください。

足首にあるツボ・崑崙(こんろん)

足首のツボ

外くるぶしとアキレス腱の中間、かかとの骨(踵骨)の上のくぼんだところにあるのが、崑崙(こんろん)というツボです。

親指の先でやさしく刺激しましょう。2~3秒押しては離す、という刺激を3~5分ほど繰り返してください。

 

手にあるツボ・後谿(こうけい)

手首のツボ

手のひらの感情線の終わりの小指側の終点にあるのが、後谿(こうけい)というツボです。

ツボを押す側の手のひらを上に向けて、反対の手の親指以外の4本の指で小指を握ります。そして、親指の先でツボを押します。

圧痛を感じる場所を5秒ほど強く押し、離してはまた5秒ほど押す、という刺激を5分ほど繰り返してください。

 

脇腹にあるツボ・帯脈(たいみゃく)

脇腹のツボ

脇腹のいわゆるウエストのライン、へその高さを基準に真横にずらしたところにあるのが、帯脈(たいみゃく) というツボです。

腰痛以外にも、生理不順や腹痛にも効果があります。親指の腹で、力をあまり入れずに押すようにしてください。

腰痛を予防するには

腰痛防止のためには、とにかく体を動かすこと、とくに腰の回りの筋肉を動かすことが大切です。

仕事中、筋肉が固まってきたなと感じたら、少しでもいいので腰を動かすようにしましょう。そうすることで筋肉は動き、柔らかくなっていきます。結果として、血流が良くなり、腰の回りにたまっていた疲労物質も流れていきます。

「こり」というのは、筋肉を使わないからこそ起きる症状でもあります。普段使っていない筋肉には、ほどよい刺激を与えてこりをほぐすと同時に、こりにくい身体を作っていく必要があります。

特に長時間座ったままでいると、その姿勢の状態のままで筋肉が固まってしまいます。ストレッチやツボ押しをおこなったり、意識的に正しい姿勢を保ち続けるなど、固定されている筋肉を積極的に動かすように意識していきましょう。

腰痛の予防に有効な正しい姿勢での座り方

そして体を動かすことと同じぐらい意識したいのが、常に正しい姿勢を心がけること。特に座っているときの姿勢です。

長時間のデスクワークが続くときなど、ついつい楽な姿勢で座ってしまいますが、それが原因で腰痛を引き起こしたり悪化させたりということもあるので注意してください。

 

正しい姿勢と悪い姿勢

座っている姿勢は、腰への負担をかなり高めてしまいます。これは、腰椎の椎間板への内圧が高くなるためで、自覚はなくとも毎日かなり腰を酷使しています。以下にあげるような“悪い姿勢”で座っていれば、その負担は尚更です。

 

 腰への負担が高い姿勢

  • 背中が丸まっている
  • 片ひじをついている
  • 背もたれに寄りかかり、お尻が椅子の前のほうにある(骨盤を倒している)
  • 机に対して斜めになっている(机と体が並行になっていない)
  • 足を組んでいる

足を組んだり斜めに座っていると、そのほうが楽に感じられるかもしれません。ただし、長い目でみれば体に負担がかかってしまうことになります。

股関節への負担は、椅子から立ち上がるときは体重の6~7倍、床や低い位置からの立ち上がりでは、10倍の力がかかってしまいます。そのため、悪い姿勢で座っていると、腰にかかる負担がさらに増してしまいます。以下にあげるような正しい姿勢をとることを心がけましょう。

 

正しい姿勢での座り方

 

椅子の位置
  1. ひざがお尻よりも少し高めなるよう、足の裏が床にペッタリ付くように椅子の高さを調節しします。
  2. 椅子と机の間を開けすぎないようにします。身体と机の間隔は握りこぶし1つ分、へその位置と机の天板は同じ高さが理想です。

 

座り方

正しい座り方

  1. 太ももをそろえ、ひざをつけます。
  2. ひざから下を自分の方にひくようにして、ひざ下の角度をまっすぐ90度にします。
  3. 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。
  4. おなかをまっすぐに伸ばします。
  5. 頭を前に出しすぎず、あごをひいて首の上にしっかりのせるようにします。

クッションで姿勢を補助する

既に筋肉が硬くなっていることもあり、いい座り姿勢を保ち続けることは難しい、という人も大勢いると思います。そういう人は、姿勢の維持を補助するためにクッションを用いるようにしましょう。

腰の奥には腰椎という骨があり、この骨は背中からお腹へゆるくカーブをしています。座る時間が長くなると姿勢が崩れてしまい、それによりカーブが失われてしまうことが腰痛の原因となります。

背骨の腰の部分にクッションをあてることで、楽にいい姿勢を保つようにしましょう。車を運転される方にもおすすめの方法です。

ただし、腰には体重の約2倍強の重さがかかっています。何時間も動かないでいると、腰の筋肉はやはり疲弊します。クッションはあくまでも腰痛を軽減するための補助ツールと考えましょう。

 まとめ

いかがでしたでしょうか。

仕事に集中しようとすればするほど、ついついパソコン画面への前傾姿勢(=猫背)になってしまいがちです。そうなると腰痛が悪化し、そのぶん頭を支えるために首や肩の筋肉に負荷がかかり、肩こり・首こりといった別の症状まで引き起こしてしまいます。

“風邪は万病のもと”とよく言われていますが、腰痛も同様に“体の痛みのもと”となってしまうことも多々あります。そうなっては、結局は集中力も失われてしまいます。

だからこそ、いい仕事をするために腰痛の解消は欠かせません。デスクワークをしている以上、ある程度は避けられない症状ゆえに上手に対策をしていきたいですね。

ただし、病気や骨の異常などが腰痛の原因となっている場合もあります。おかしいなと思ったら無理をせず、すぐにお医者さんにいきましょう。

それでは、最後までお付き合いいただきありがとうございました。お互い健康第一で頑張りましょう。

 

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