3. 正しい姿勢で歩く
歩くことで使用する筋肉は、全体の8割にも及ぶそうです。特に下半身の筋肉を使うことで、血行を改善してくれるようになります。同時に、歩くことで、肩こり解消のツボの1つとされる指の付け根が刺激されます。
歩くときに一番大切なのは、姿勢よく歩くことです。姿勢を伸ばし、顔は真正面をむいて、目線は10mぐらい先を見るようにしましょう。かかとから着地し、つま先で蹴るという歩き方が理想です。
逆に、背中が曲がった状態など悪い姿勢で歩いていても、効果はありません。
ショルダーバックなど肩からかけるタイプのバックは、肩にかかる負担のバランスが悪いので、肩こりの人はなるべく使用しないほうがいいでしょう。姿勢を良くするためには、リュックを背負うほうが望ましいです。
仕事で使うカバンは背負えないものが多いですが、右に持っている時間と左に持っている時間を同じにするなどの工夫をしてみてください。それだけでも効果があるはずです。
また、休日は1時間程度でいいのでウォーキングをする習慣をつけましょう。
ウォーキングの際は、歩く歩幅は多少大きめにして歩いたほうが効果的です。少し早歩きくらいがちょうどいいですが、初めはゆっくりでも構いません。呼吸をしっかりしながら歩きましょう。腕を振って歩くとさらにいいでしょう。
4. 良質な睡眠をとる
良質な睡眠は疲れをとってくれるため、結果として肩こりも軽減されるようになります。
なるべくよく眠る
肩こりのひどい人は、眠りが浅い人が多いそうです。夜中によく目が覚めてしまうと、寝ていても疲れが全然とれていません。体が常にどこか緊張している状態になっているためで、肩こりはさらにひどくなっていきます。
対策としては、寝る前に軽くストレッチをすることです。伸びをしたり、首を上下に動かしてみたりという程度で大丈夫です。（激しいストレッチは、興奮してさらに眠れなくなってしまう可能性があるため注意してください。）
また、寝付きが悪い人は、昼間に少し歩く時間をとってみることも有効です。不眠症の人の多くが、歩くことで眠れるようになるそうです。
首に負担の少ない枕を選ぶ
寝ている間でも、首は頭を支え続けています。そのため、首に負担が少ない枕を選ぶことも大切になります。
まずは柔らかい枕ではなく、固い枕を選ぶようにしてください。首を支えてくれるようになると、寝ている間は首の負担が少なくなり、肩こりに効果的となるからです。
枕選びで一番重要なのは、仰向けで寝た状態が立っている姿勢と同じになる、という点です。頭や首の負担が少ない状態のほうが、脳が休まってリラックスできるようになります。寝返りが楽にできるモノを選ぶと、さらにいいでしょう。
5. 姿勢を改善する
姿勢が悪いと日常的に肩に負担を与えることになり、肩こりになりやすくなってしまいます。また、長時間の運転やデスクワークなどのように、全身を使わず同じ筋肉ばかり使い続ける場合も同様です。
特に注意したいのは、パソコン作業をおこなうときの姿勢です。以下を参考に、肩こりになりにくい姿勢を保つようにしましょう。
肩がこりやすい姿勢
- あごが突き出し、首が伸びてしまっている
- 肩に力が入っている
- 首の後ろが縮んでいる
- 歯をくいしばっている
望ましい姿勢
- 深く腰掛ける
- キーボード/マウスを体の近くにおく
- 脇をしめてキーボードを操作する
- お腹の下の部分（丹田）に力を入れる
- 背筋を伸ばした姿勢を意識する
- ディスプレイまで40cm以上の距離を保つ
- 画面は水平な目線より下に配置する
また、パソコンの姿勢以外にも、以下の２点に気をつけるようにしましょう。
- 背中が曲がった姿勢でいると首の重心が前にくるため、支えている肩にも負担がかかります。背筋を意識的に伸ばすようにしましょう
- 椅子と机の高さがアンバランスな場合、不自然な姿勢が続いてしまうため、すぐに調整するようにしましょう
まとめ
いかがでしたでしょうか。
肩こりは、長時間のデスクワークに伴う姿勢の固定化や目の疲れなどで、すぐに悪化してしまいます。そして今回紹介したように、「首の筋肉が硬い」「腕の疲労が強い」等々、肩こりとなる原因も実に色々です。思い当たるような原因や症状があれば、それに応じた予防・解消法などをこまめに取り入れるようにしてください。
ただし、病気や骨の異常などが肩こりの原因となっている場合もあります。おかしいなと思ったら無理をせず、すぐにお医者さんにいきましょう。肩を痛めて困るのは、ピッチャーだけではありません。
それでは、最後までお付き合いいただきありがとうございました。お互い健康第一で頑張りましょう。
