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【三日坊主のあなたにおすすめ!】習慣化させるために行動デザインを学んで実践してみた

はるちゃん

こんにちは、デジタルエデュケーション部のはるちゃんです。

読書や資格の勉強、ダイエットなど、何かを継続できなかった経験がある方は多いのではないでしょうか? わたしもその一人で、三日坊主が特技なんじゃないかというくらい、習慣化をするのが苦手です……。

私もスタッフとして運営しているデジタルハリウッドSTUDIO by LIGには、仕事をしながらWebデザインの勉強をされている方がたくさんいます。

デジタルハリウッドSTUDIO by LIGとは?
株式会社LIGとデジタルハリウッドが業務提携をしてはじめたクリエイター養成スクールのこと。(以下「デジLIG」)
Webデザイナーや動画クリエイターを目指す方向けのカリキュラムを展開している。無料説明会は、上野・池袋・大宮・北千住校にて毎日開催中!!

そのためか、「忙しく勉強をする時間が作れない」「やらなきゃとわかっているけど、なかなか手がつかない」という悩みをよくお聞きします。

みなさんの気持ちはよーーーーーーくわかるのですが、自分を変えたい! スキルアップしたい! と入学いただいたみなさんの勉強を習慣化させるのも私の大事な仕事。

というわけで今回は、行動デザインを通して「習慣化」をする方法について学び、自分の生活の中に取り入れてみたことをお話しします。

小さい積み重ねが大きな変化を生む

習慣化に挫折したことがある方は、時間がないと焦って自分にプレッシャーをかけたり、そもそも実現不可能な目標を立てたことにガッカリした経験があるかもしれません。他にもモチベーションに頼るあまり、やる気がなくなったらすぐにやめてしまう、今日はいいやと投げ出してしまうこともあったはず。

そんな経験とはもうおさらばするため、タイニー・ハビットを実践してみましょう! タイニーハビット(Tiny Habit)とは、文字通りちっちゃな習慣です。

例えば夕食後にサプリを飲む、洗面所の水滴を拭く、植物に水をあげるなど……。30秒もかからずにできる小さい習慣を生活の中に取り入れ、積み重ねていくことで、人生に大きな変化をもたらしてくれます。

STEP1:「願望」を明確にしよう

ダイエットをしたい、勉強時間を確保したいなど、皆さんにはそれぞれ願望があるはずです。まずはその願望を、もっとクリアにしていきましょう。自分は何を求めているのか、どんな結果を手にしたいのか、隠れた願望を探し出してみます。

ダイエットをしたいと考えていたあなたは、もしかすると1日の中で運動をする時間を増やしたいのかもしれないし、夜にサラダを食べるなど健康的な食生活を望んでいるのかもしれません。また、勉強時間を確保したいという気持ちの奥にあるのは、仕事から帰ってきたら気持ちを切り替えて勉強に励みたい! ということかもしれません。

自分にとって大事なことを明確化し、ゴールまでの道を効果的にデザインできるようにしましょう!

STEP2:「行動の選択肢」を挙げる

次に、それを実現するための行動をどんどん書き出していきましょう!

大きな紙やマインドマップアプリにどんどん書いていくと、あとで整理がしやすいのでおすすめです。真ん中に自分の「願望」を書いて、そこから派生する形で行動を書き出します。

自分ならどんな行動でも実現できると思って、できるだけたくさんの具体的な選択肢を最低でも10個書き出してみてください。

例えば仕事終わりに気持ちを勉強に切り替えたいのであれば、帰り道にクラシックを聞く、シャワーを浴びてスッキリする、勉強しないと部屋から出られないようにする(同居人に外から鍵をかけてもらう?)、カフェに直行する、とりあえず机に座って勉強の準備をする、成功者のSNSを見て焦る、ガムを噛む、などなど……。

STEP3:「自分に合った行動」を選ぶ

STEP2で挙げた行動の中から自分に本当に適した行動、つまり「黄金の行動」を特定しましょう!

黄金の行動の3つの基準
・願望の実現に「効果的」な行動である
・「自分が望む」行動である
・「実行可能」な行動である

特定の方法としてまずは、願望の実現に特に効果がありそうな行動を4,5個選び、★マークをつけてください。そのあと、自分が簡単にできそう! と思う行動をすべて◯で囲んでください。

★と◯の両方がついたものが、あなたにとっての黄金の行動です!

STEP4:小さく始める

やる気に満ち溢れていて大きな目標を立てても、日が経つにつれてなかなかモチベーションが下がって続かなかったり、続けられない自分にがっかりしたり、フラストレーションが溜まった経験があるのではないでしょうか?

変化を起こすための行動は、「小さく」はじめることが重要です! 30秒くらいで終わる、小さな行動を考えてみましょう。

もしやってみてうまくいかなくても、この行動を難しくしている原因はなに? と分析をし、その要素を取り除いて再度トライをしてみましょう。例えば「腹筋を30回やる!」ではなく「腹筋を3回やる」でいいんです! ね、これなら簡単そうでしょ?

STEP5:「効果的なきっかけ」を見つける

あらゆる行動はきっかけがなければ起こりません。行動を生活の一部として習慣化させるには、すでにやっている日課をきっかけとして結びつけるのが有効です。

習慣を日課のどこに配置するかによって、実行できるかできないかが決まるので、日課の「あと」に行動を付け加えるイメージできっかけを探ってみましょう。

また、きっかけは行動の最後尾にピンポイントで設定するのが成功のカギです。帰宅したら、というきっかけではなく「家に到着してリュックを下ろしたら」くらいに具体的にしてみましょう。

また、自分が行動を起こしやすい時間帯(私だと、朝の方が元気で動きやすいです)にきっかけを設定するのもおすすめです。

STEP6:成功を「祝福」する

タイニー・ハビットを実行ができたら、必ず毎回自分を褒めたり、誰かとハイタッチをしたり、ガッツポーズをしたり、祝福をしましょう!

ポジティブな経験は脳をハックし、習慣を強化します! 行動ができたら、すぐに祝福をしましょう!! 祝福する方法はたくさんありますが、もしふっと投げたティッシュがゴミ箱に綺麗な弧を描いて入ったら、どんなリアクションをしますか? そのときのように、あなたの小さな成功を祝福してみましょう!

小さな習慣が、後に大きな変化となることは言うまでもありません。あなたも今日から、タイニー・ハビットを実践してみませんか?

生活の中に「タイニー・ハビット」を取り入れてみた!

この本を読みながら、実際にタイニー・ハビットを生活の中に取り入れてみました! 今回は、その中でうまく習慣化しているものを参考までにご紹介します。

本を読む

本を読んでブログにまとめてみよう! とはりきったはいいものの、分厚い本をちゃんと読み終われるか不安があった私。そんなときに、タイニー・ハビットで読書の新しい習慣を作ってみました!

私は移住をして新幹線通勤をしているので、朝の通勤時は必ず席に着くことができます。なのでこれをきっかけとして、「朝、新幹線の席に着いたら、リュックから本を取り出す」という行動をするようにしました。

すると不思議と、取り出すまで本を読む気がなかったとしても、取り出し始めたらついついページをめくっちゃうんですよね……。

私の目標は本を取り出すところまでなので、結局読まずに音楽を聞いている日もありましたが、そんな日があっても大丈夫! 本を取り出すという目標は達成してるんだから、自分のことを褒めてあげましょう◎

プロテインを飲む

忙しいと栄養のことを考えて食事を選ぶのって難しいですよね。でも効率的に栄養素を摂取したいので、美容成分も入ったプロテインを飲みはじめよう! と決めました。

まずは習慣化するための実行可能度をあげるため、お試しセットを買って自分の舌にあうプロテインを探すところからはじめました。

私は朝必ずパンを食べるんですが、パンをトースターで焼くことをきっかけとして利用しました。そして、パンを焼いている間にプロテインと牛乳をシェイカーに入れてシェイクする! というキッチン内で完結するルーティーンを作り大成功!

しかもプロテインが美味しいので、飲むことで自然と嬉しい気持ちになります。きっかけと行動の場所が離れていると習慣化しにくいので、ぜひ意識して行動をデザインしてみてください。

スクワットする

運動する習慣をつけたい! という私の願望を叶えるために行っているタイニー・ハビットです。意外と生活の中で手持ちぶさたな時間があることがわかったので、そんなときをきっかけにスクワットを3回する! という行動を決めました。

私のスクワット3回のきっかけは、「ドライヤーのスイッチを入れる」です。他にも歯磨きをしている最中や、シャワーをひねってお湯が出てくるのを待っている間など、自分の手持ちぶさたな時間を探してみるのも楽しいですね!

ちなみに3回しかしない日もあるんですが、調子がいいと10回やそれ以上やっちゃうときも。毎日スクワットを3回はする習慣を身につけられた経験から、今まで自分が運動を続けられなかったことへのマイナスな気持ちが、自信に変わりました!

あなたも今年こそ変わりませんか?

今回紹介した本

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デジタルハリウッドSTUDIO by LIGでは、未経験からwebクリエイターを目指したい!キャリアアップしたい!という方向けに、毎日無料説明会を開催中です!

現在上野・池袋・大宮・北千住の教室があり、来校でもオンラインでもご説明会のご予約が可能です。みなさんの変わりたい! という気持ちを全力で応援しますので、少しでも気になる方はぜひご予約をお待ちしております!

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それではまた、はるちゃんでした!