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3セット目
僕と一緒にバキらない?

まことの筋トレメニュークロスフィットFor Time(フォータイム)編

須田 允(まこと)

やあ、LIG取締役のまことだ。ハッピーバレンタイン!

心身ともに健康であれ! っていうことで、前回に引続き、僕のクロスフィットトレーニングベースにFor Timeトレーニングを紹介します。

トレーニング前には、準備運動が必要となります。トレーニングを行う方は、こちらの記事を事前にご確認ください。

クロスフィットとは一体何かはこちらの記事で紹介しています。

For Time(フォータイム)とは

決められたメニューを、できるだけ早く終わらせるトレーニングです。今回は時間制限を設けないですが。時間制限を設けるケースもあります。制限ありの場合は、時間内にメニューを終わらせるとスコア換算され、終わらなければスコアなし……などのルールがあります。

たとえば、本日紹介するメニューは下記のとおり。合計6ラウンドで各ラウンドでメニューを決められた回数分だけこなし、1ラウンドを終える毎に筋トレの実施回数が減っていくトレーニングです。

回数(計6ラウンド)

  • 1ラウンド目:18回
  • 2ラウンド目:15回
  • 3ラウンド目:12回
  • 4ラウンド目:9回
  • 5ラウンド目:6回
  • 6ラウンド目:3回

メニュー(1ラウンド)

  • 右腕のオーバーヘッドダンベルプレス(15kg)
  • 左腕のオーバーヘッドダンベルプレス(15kg)
  • スクワット(15kg)
  • バーピー

それでは、メニュー内容を詳細に紹介しますね。

準備するもの

  • ヨガマット
  • ダンベル

メニュー

右腕・左腕のオーバーヘッドダンベルプレス(15kg)

鍛えられる部位

  • 三角筋
  • 腹筋

やり方

  1. 足を肩幅日開いて立ち、膝を軽く曲げます
  2. 15kgダンベルを右手に持ちます
  3. 腕を曲げ、手のひらが内側に向くようにし、肩の外側にダンベルを持っていきます
  4. 腕を真っ直ぐにし、ダンベルを頭上に押し上げます
  5. 元の方の外側にゆっくり戻します
  6. この動作を決められた回数分、繰り返します
  7. ダンベルを左腕に持ち替えて3~6を行います

スクワット(15kg)

鍛えられる部位

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 大臀筋

やり方

  1. 肩幅と同じくらい足を開きます
  2. ダンベルを持ち、胸を張って背中を伸ばします
  3. つま先より前に膝が出ないようにし、体をゆっくりと下げます
  4. 膝とお尻が同じくらいの高さになったら止め、体を素早く上げ元に戻します
  5. この動作を決められた回数分、繰り返します

バーピー

鍛えられる部位

  • 大胸筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 大臀筋

やり方

  1. 肩幅に足を開いた立ちます
  2. しゃがんで両手を床につきます
  3. 両足を後ろに伸ばします(腕立て伏せの姿勢)
  4. 腕立て伏せをします
  5. 脚を元に戻し、しゃがんだ姿勢になります
  6. ジャンプし、腕を上に上げ、最頂点で拍手します
  7. この動作を決められた回数分、繰り返します

いかがでしたか?

今回も結構キツめなトレーニングで、腕、足回りの筋肉にヒシヒシと刺激を与えられたのではないでしょうか? いきなり無理はせずに、自分のペースでやってみてください!

では、では。

Special Thanks
僕のパーソナルトレーナーのVictorさん
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