まことの筋トレメニュー準備編〜ヨガで体を柔らかくしよう〜
やあ、LIG取締役のまことだ。
心身ともに健康であれ！ っていうことで、僕が週3～4日、仕事前に朝行っているトレーニングプランを紹介したいと思います。
前回は筋トレを行う前までの準備編ということで、ヨガで体を柔らかくする方法を紹介しました。
今日は、僕がいつも行っているクロスフィットトレーニングベースにタバタ式トレーニングを取り入れたメニューを紹介します。
トレーニング内容の詳細に入る前に、「クロスフィットトレーニング」「タバタ式トレーニング」について簡単に説明いたしますね。
クロスフィットトレーニングとは
クロスフィットトレーニングとは、特定の筋肉を意識しながら行うウェイトトレーニングと違い、日常動作の強度を高めて、体全体の運動性（運動能力）を高めるためのトレーニングです。
体全体の運動性とは一体なにかというと、大きくは下記の10カテゴリに分けられ、それらを総合的に鍛えていくものになります。
- 筋力
- 柔軟性
- パワー
- スピード
- 連動性
- 俊敏性
- バランス
- 正確性
- 心肺機能
- スタミナ
これらを鍛えることによって、体つき、筋力や持久力だけでなく、体全体の基礎体力が総合的に上がり、日常生活の動作等を楽にしてくれます。
タバタ式トレーニングとは
「20秒間の高強度運動」と「10秒間の休憩」の組合せ8ラウンドを1セットとし、5セットを行う運動になります。
運動している時間は、1セット20秒間の運動×8ラウンド=2分40秒。途中10秒ずつの休憩も入るので余裕に思えますが、まじでキツイですｗ
それでは、僕がトレーニング仕立てだった初心者用のメニューを紹介しますね。
準備するもの
- ヨガマット
- 水
- 鉄棒（ぶら下がれるところであればOK）
- 平行棒
運動メニュー
チンアップ（懸垂）
鍛えられる部位
- 上腕二頭筋
- 広背筋下部
やり方：（20秒+10休憩）×8回
- 手のひらが自分に向くように鉄棒を握る
- 手幅は肩幅にする
- 顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
- 上まで来たら、状態を少しキープ
- ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げる
- この動作を繰り返す
シットアップ（腹筋）
鍛えられる部位
- 腹直筋
- 大腿直筋
- 腸腰筋
やり方：（20秒+10休憩）×8回
- 床に座った状態で、足の裏と足の裏をくっつける
- 手を伸ばした状態で、仰向けになる
- そこから腹筋を行い、足に手をくっつける（必ず足が床から離れないようにしてください）
- この動作を繰り返す
ディップス
鍛えられる部位
- 大胸筋(下部)
- 上腕三頭筋
- 三角筋
やり方：（20秒+10休憩）×8回
- 平行棒等、横に腕をおき、体を中に浮かせられる環境を用意
- 腕を平行棒に立てて、足を浮かせ、体を支える
- 上半身を気持ち前に傾ける
- 肘を曲げて上体を下げる
- 限界まで下げたら、2秒ほど維持
- 上体を最初に戻す
- 2～6を繰り返す
ニーレイズ
鍛えられる部位
- 腸腰筋
- 腹直筋
やり方：（20秒+10休憩）×8回
- 仰向けに横になり、膝を曲げた状態で足を床につける
- 頭を少し持ち上げ、へそを見る
- 腰が上がらないように、足を少し浮かせる
- ギリギリまで、膝を体に引きつける
- 足をもとに戻し、足が床につかないようにすこし浮かせる
- この動作を繰り返す
レッグレイズ
鍛えられる部位
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹横筋
やり方：（20秒+10休憩）×8回
- 仰向けになり、脚をまっすぐに伸ばし、手は、体横に置く
- 腰を床につけるように意識し、両脚を床から浮かせる
- 垂直まで浮かせ、ゆっくりと元の姿勢に戻り、脚は床につげず、少し浮かせたままにする
- この動作を繰り返す
いかがでしたか？
結構キツめなトレーニングだと思いますので、いきなり無理をせずに、無理そうだったら自分のペースでやってみてください！
- Special Thanks
- 僕のパーソナルトレーナーのVictorさん
では、では。
