THE SAUNA これが噂のパラダイス
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2セット目
僕と一緒にバキらない?

まことの筋トレメニュークロスフィット編〜タバタ式で追い込む〜

須田 允(まこと)

やあ、LIG取締役のまことだ。

心身ともに健康であれ! っていうことで、僕が週3~4日、仕事前に朝行っているトレーニングプランを紹介したいと思います。

前回は筋トレを行う前までの準備編ということで、ヨガで体を柔らかくする方法を紹介しました。

今日は、僕がいつも行っているクロスフィットトレーニングベースにタバタ式トレーニングを取り入れたメニューを紹介します。

トレーニング内容の詳細に入る前に、「クロスフィットトレーニング」「タバタ式トレーニング」について簡単に説明いたしますね。

クロスフィットトレーニングとは

クロスフィットトレーニングとは、特定の筋肉を意識しながら行うウェイトトレーニングと違い、日常動作の強度を高めて、体全体の運動性(運動能力)を高めるためのトレーニングです。

体全体の運動性とは一体なにかというと、大きくは下記の10カテゴリに分けられ、それらを総合的に鍛えていくものになります。

  • 筋力
  • 柔軟性
  • パワー
  • スピード
  • 連動性
  • 俊敏性
  • バランス
  • 正確性
  • 心肺機能
  • スタミナ

これらを鍛えることによって、体つき、筋力や持久力だけでなく、体全体の基礎体力が総合的に上がり、日常生活の動作等を楽にしてくれます。

タバタ式トレーニングとは

「20秒間の高強度運動」と「10秒間の休憩」の組合せ8ラウンドを1セットとし、5セットを行う運動になります。

運動している時間は、1セット20秒間の運動×8ラウンド=2分40秒。途中10秒ずつの休憩も入るので余裕に思えますが、まじでキツイですw

それでは、僕がトレーニング仕立てだった初心者用のメニューを紹介しますね。

準備するもの

  • ヨガマット
  • 鉄棒(ぶら下がれるところであればOK)
  • 平行棒

運動メニュー

チンアップ(懸垂)

鍛えられる部位

  • 上腕二頭筋
  • 広背筋下部

やり方:(20秒+10休憩)×8回

  1.  手のひらが自分に向くように鉄棒を握る
  2. 手幅は肩幅にする
     
  3.  

  4. 顎がバーと同じ高さになるまで体を持ち上げる
  5. 上まで来たら、状態を少しキープ
     
  6.  

  7. ゆっくりと肘を伸ばしきらない程度まで下げる
     
  8.  

  9. この動作を繰り返す

シットアップ(腹筋)

鍛えられる部位

  • 腹直筋
  • 大腿直筋
  • 腸腰筋

やり方:(20秒+10休憩)×8回

  1. 床に座った状態で、足の裏と足の裏をくっつける
     
  2. 手を伸ばした状態で、仰向けになる
     
  3. そこから腹筋を行い、足に手をくっつける(必ず足が床から離れないようにしてください)
     
  4. この動作を繰り返す

ディップス

鍛えられる部位

  • 大胸筋(下部)
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

やり方:(20秒+10休憩)×8回

  1. 平行棒等、横に腕をおき、体を中に浮かせられる環境を用意
  2. 腕を平行棒に立てて、足を浮かせ、体を支える
     
  3.  

  4. 上半身を気持ち前に傾ける
     
  5.  

  6. 肘を曲げて上体を下げる
  7. 限界まで下げたら、2秒ほど維持
     
  8.  

  9. 上体を最初に戻す
  10. 2~6を繰り返す

ニーレイズ

鍛えられる部位

  • 腸腰筋
  • 腹直筋

やり方:(20秒+10休憩)×8回

  1. 仰向けに横になり、膝を曲げた状態で足を床につける
     
  2. 頭を少し持ち上げ、へそを見る
  3. 腰が上がらないように、足を少し浮かせる
  4. ギリギリまで、膝を体に引きつける
     
  5. 足をもとに戻し、足が床につかないようにすこし浮かせる
     
  6. この動作を繰り返す

レッグレイズ

鍛えられる部位

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋

やり方:(20秒+10休憩)×8回

  1. 仰向けになり、脚をまっすぐに伸ばし、手は、体横に置く
     
  2. 腰を床につけるように意識し、両脚を床から浮かせる
     
  3. 垂直まで浮かせ、ゆっくりと元の姿勢に戻り、脚は床につげず、少し浮かせたままにする
     
  4. この動作を繰り返す

いかがでしたか?

結構キツめなトレーニングだと思いますので、いきなり無理をせずに、無理そうだったら自分のペースでやってみてください!

Special Thanks
僕のパーソナルトレーナーのVictorさん

では、では。

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