タイピング・マウス操作の腱鞘炎の症状に効く8つの部位別ストレッチとツボ押し方法

ヒロアキ


タイピング・マウス操作の腱鞘炎の症状に効く8つの部位別ストレッチとツボ押し方法
編集部注*2015年5月7日に公開された記事を再編集したものです。

こんにちは、エディターのヒロアキです。

Web制作者にとって、パソコンはなくてはならないツール。一日の大半をパソコン作業に費やしているという方がほとんどでしょう。それゆえ、手を酷使してしまい腱鞘炎(けんしょうえん)にかかってしまうという人が少なくありません。「パソコン腱鞘炎」「マウス腱鞘炎(マウス症候群)」という症状の名前がその事実を物語っています。今腱鞘炎になっていなくとも、パソコンを使っている以上そのリスクは誰にでもつきまとっていると言えます。

そこで本日は、腱鞘炎の症状をやわらげるのに効果的な方法、予防策や原因などについて紹介します。

▼目次

指や手首が少し気になりはじめたときのストレッチ

指や手首にこわばりや違和感をおぼえたら、すぐに手を休めることが何よりも大切です。そして仕事を一旦休憩し、以下に紹介するようなストレッチをやってみましょう。

オフィスで座ったままできる簡単なものばかりですので、仕事のリフレッシュを兼ね、1〜2時間に1度ぐらいおこなうことができれば理想的です。

指のストレッチ

  1. 指を手の甲の方向へ、1本ずつそらす
  2. それを2〜3セットおこなう(そらし過ぎないように注意)

手首のストレッチ

腱鞘炎 手首のストレッチ

  1. 手首から指先までをデスクに立てる
  2. 人さし指から小指までをもう一方の手でつかんで10秒ほどそらす
  3. 反対の手も同様にストレッチ

肘のストレッチ

腱鞘炎 肘

  1. 気になるほうの腕を手首を下にして伸ばす
  2. 健康な方の手で手首を押す
  3. ひじの外側に突っ張り感と軽い痛みを感じるくらいに曲げ、30秒停止する
  4. 腕を元に戻しリラックス(1. ~3. を何回か繰り返す)

前腕部のストレッチ

腱鞘炎 前腕部

  1. 片方の腕を床と平行になるように前に伸ばす
  2. 反対側の手で指を手前にそらす(上下に)
  3. そのまま15秒くらい維持
  4. 反対側の腕も同様にストレッチ

腱鞘炎に効くツボ講座

次に、初期症状の腱鞘炎の痛みを和らげるのに効くとされるツボについて紹介していきます。「どうも痛みが続く気がする」と思ったときに試してみてください。ただし痛みがひどい場合は、自己診断ではなく、医師の診察をきちんと受けましょう。

大陵(だいりょう)

腱鞘炎 大陵

手首が手前に折れ曲がる部分の関節の真ん中にあるツボが大陵です。親指の腹で少し強めに2〜3秒押しては離し、という動作を繰り返しましょう。

曲池(きょくち)

腱鞘炎 曲池

手の平を見ながら肘を曲げ、ひじにしわをつくります。このしわの端(親指側)にあるのが曲池というツボです。親指の腹を使って少し強めに刺激しましょう。

偏歴(へんれき)

腱鞘炎 偏歴

手の甲を上にしたとき、親指側の手首の付け根部分にくぼみがあることがわかります。このくぼみの中央からひじ方向へ親指の幅3本分ほど進んだところにある、若干筋肉のくぼみを感じるところが偏歴というツボになります。痛気持ちいいと感じる程度に、親指の腹で押してみましょう。

外関(がいかん)

腱鞘炎 外関

手首の甲側を上にして手首の中央から、指3本分のところにあるのが外関というツボです。痛気持ちいいと感じる程度に、親指の腹で押してみましょう。

陽谿(ようけつ)

腱鞘炎 陽谿

手の甲を上にして、指を大きく広げてください。そのとき、親指の下にへこんだ部分ができます。そこが陽谿というツボになります。1〜2分ほど、痛気持ちいいと感じる程度に親指の腹で押してみましょう。

腱鞘炎の原因と症状

それでは改めて、腱鞘炎の原因と症状について紹介していきたいと思います。

パソコンの作業では、マウスに手を置いてクリックをする、キーボードで文字を打つ、といった同じような姿勢でおこなう動作を長時間ずっと繰り返しています。

その結果、指や手首の関節付近がこわばり、指を伸ばしにくくなったり、ものを掴もうとしたときに痛みが走ったりするようになります。

皆さんも、指や手首に違和感をおぼえながらも無理して仕事を進める、という経験は何度もあると思います。「違和感ぐらいで仕事を止めてる場合じゃない!」という気持ちは、非常によくわかります。

しかし、“ 仕事だから ”という理由で無理を続けてしまうことこそが腱鞘炎の最大の原因なのです。その意味では、腱鞘炎は現代の多くの仕事に共通する職業病のひとつと言えますね。

一度発症すると治るまで時間がかかり、悪化させると長期の通院や手術まで必要になってしまう腱鞘炎。「痛みの我慢」だけは絶対にやめてください。

腱鞘炎かな? と思ったときの確認方法と対策

軽い違和感程度であれば、適度な休憩やストレッチを続けることで十分な腱鞘炎対策になるでしょう。ただし、痛みなどを自覚できる段階なのであれば、すでに軽度の腱鞘炎になっているかもしれません。

以下のような確認と対策をおこないつつ、痛みがとれない場合はすぐに病院に行くようにしましょう。

指が腱鞘炎かもしれないと思ったとき

症状と確認方法

マウスのクリックなどで指(主に人さし指)を使いすぎたときに起こる腱鞘炎を「ばね指」とも言います。指を伸ばそうとすると、カクンとばねのように弾かれる感じがするからです。

ばね指になると、当初は関節部分にこわばった感じがし、やがて曲げ伸ばしのたびに痛みが起こるようになります。

手のひら側の指の付け根に小さな膨らみがありますが、この部分を軽く押しながら、指の曲げ伸ばしをしてみてください。指の動きが硬くてぎこちなかったり、少し痛みを感じたりした場合には、ばね指になりかかっている可能性があります。

これによって指を曲げたときに激痛が走り、曲げ伸ばしが自由にできなくなることもあります。

対策

軽症のうちなら、痛む部分にテーピングをし、固定することで症状をやわらげることができます。3 周くらい巻いて固定してください(強く巻きすぎると血行が悪くなるので注意が必要です)。

それでも痛みがとれない場合は、早めに病院に行って医師の診断を受けましょう。貼り薬や塗り薬のほかに、注射で痛みをとる方法もあります。ただし、痛みが取れても無理をすると再発しやすいので、十分に注意する必要があります。

また指の腱鞘炎とよく似た症状に、「変形性指関節症」があります。軟骨がすり減ることによって起こる症状で、痛みのほかに腫れを伴い、放置していると指が変形してしまいます。痛みを感じたら早めに病院に行ってください。受診科は整形外科です。

手首、肘が腱鞘炎かもしれないと思ったとき

症状と確認方法

手首に起こる腱鞘炎を「ドケルバン病」と言います。手の甲を見ながら親指をひらいていくと、手首の近くに太い筋が 2 本浮き出ます。それが手首の腱です。

ドケルバン病かどうかの確認については、まず親指を内側に入れて軽くゲンコツを作ります。そしてゲンコツを左右にゆっくり回転させてみましょう。手首のあたりに違和感や痛みがあれば、注意が必要です。

パソコン作業では手首はあまり動かしませんが、キーボードやマウスに手を乗せるとき、常に手首を少し反らせたような状態になります。そうした状態を毎日何時間も続けていると、手首の腱には大きな負担となり、腱鞘炎を起こす原因となります。

同様の原因で、手首だけでなく、肘痛が起きることも少なくありません。肘に起こる腱鞘炎の種類はいろいろありますが、パソコン作業によって発症するのは「上腕骨外側上顆炎」あるいは「上腕骨内側上顆炎」、通称「テニス肘」とよばれる症状の場合が多いようです。

対策

手首の腱鞘炎の場合も、軽症のうちならテーピングが効果的です。親指をひらいたときに浮き上がる筋のすぐ下、手の甲と手首の境あたりにテープを軽く巻き(1〜2周)、固定します。市販の腱鞘炎用サポーターなら装着するだけでOKなので、手間もかかりません。

痛みが続く場合は早めに受診することが大切ですが、特に指などにしびれを伴うときには、「手根管症候群」などの疑いもあるので、検査をして適切な治療を受ける必要があります。

日頃から取り組んでおきたい腱鞘炎の予防方法

長時間のパソコン作業が原因となるからこそ、腱鞘炎の予防には、正しい姿勢の維持やツールの適切な利用が重要となります。

最後に、日頃から取り組んでおくべき腱鞘炎の予防方法について紹介させていただきますので、ぜひ実践してみてください。

正しい姿勢の維持と適度な休憩をとることによる腱鞘炎の予防

  1. 椅子と机の高さは、肘から手首が無理なく机に置けるように調整してください。約90度の角度で肘を曲げられ、背筋が伸び、足が床についている姿勢が理想的です。
  2. パソコン作業の際は 1 時間に一度は少し休憩をしましょう。そのとき両手を高く上にあげ、ゆっくり揺すると血行が良くなります。
  3. 手をだらりと下げ、やはり軽く揺すり、手の力を抜くようにしましょう。肩こりや肩痛、四十肩などの予防にもなります。
  4. 画面の文字を読んでいるときや、入力作業の途中で考えたり読み直しをしているときには、マウスやキーボードからいったん手を放す習慣をつけましょう。それだけで、手をこまめに休ませることができます。

適切なマウス操作環境による腱鞘炎の予防

  1. マウスが大きいと腕や肩への負担が増えてしまいます。ひと回り小さいものに変えてみましょう
  2. マウス操作に伴う負荷も腱鞘炎の大きな要因のひとつです。机の上に肘から先をきちんと置いて、そのままの状態で、マウスに添えるようにホールドします。ボタン部分に自然と指が合い、すべての動作が手首への負担を抑えておこなうことができるようになります。
  3. 手は軽く添えるだけにしてください。マウスは設計上、手に力を入れて握らなくても、添えるだけで大丈夫です。長時間使用するため、力を入れないようにしておくことが重要です。
  4. マウスパッドやマウス本体もこまめに掃除をし、摩擦力を最小限にしておきましょう。小さなことに思えるかもしれませんが、繰り返しの動作になるマウス操作をスーズにしておくことは、大変効果的です。

マウス以外のツールに関する腱鞘炎の予防について

  1. キーを強く叩いていると、必要以上に指や手首に負担をかけることになります。軽い力でタイピングするように心がけましょう。
  2. 手の疲れを防止するアイテムとしては、アームレストの使用をオススメします。アームレストは腕や肩の疲れの防止だけでなく、何時間も不自然な形で固定する手首の緊張を和らげる効果もあります。
  3. 少し熱を感じるようでしたら、早めにその箇所を冷シップをしましょう。冷やすことで患部の炎症を抑えられます。

まとめ

いかがでしたでしょうか。

最近では、パソコン腱鞘炎、マウス腱鞘炎に加え、「スマホ腱鞘炎」なる腱鞘炎も急増しているとのこと。スマホを片手で持ち、親指で長時間操作を続けていることが原因のようです。

いずれの場合も一番の腱鞘炎対策は、手を一切使わないで完全に休ませることなのですが、仕事や家事をする上でそれは実質不可能でしょう。だからこそ、腱鞘炎になる前や症状が軽いうちのケアが重要になるのです。

わずかであっても痛みが一定期間継続しているような場合は、すぐにでも病院に行って医師の診断を受けましょう。 腱鞘炎は一度なってしまうと、パソコンに触ること自体が苦痛になり、仕事どころではなくなりますから……。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。お互い健康第一で頑張りましょう。

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