作るのは数字だけじゃない / デジタルハリウッド
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2016.11.11

タイピング・マウス操作の腱鞘炎の症状に効く8つの部位別ストレッチとツボ押し方法

ヒロアキ
編集部注*2015年5月7日に公開された記事を再編集したものです。

こんにちは、エディターのヒロアキです。

Web制作者にとって、パソコンはなくてはならないツール。一日の大半をパソコン作業に費やしているという方がほとんどでしょう。それゆえ、手を酷使してしまい腱鞘炎(けんしょうえん)にかかってしまうという人が少なくありません。「パソコン腱鞘炎」「マウス腱鞘炎(マウス症候群)」という症状の名前がその事実を物語っています。今腱鞘炎になっていなくとも、パソコンを使っている以上そのリスクは誰にでもつきまとっていると言えます。

そこで本日は、腱鞘炎の症状をやわらげるのに効果的な方法、予防策や原因などについて紹介します。

目次

  1. 指や手首が少し気になりはじめたときのストレッチ
    • 指のストレッチ
    • 手首のストレッチ
    • 肘のストレッチ
    • 前腕部のストレッチ
  2. 腱鞘炎に効くツボ講座
    • 大陵(だいりょう)
    • 曲池(きょくち)
    • 偏歴(へんれき)
    • 外関(がいかん)
    • 陽谿(ようけつ)
  3. 腱鞘炎の原因と症状
  4. 腱鞘炎かな? と思ったときの確認方法と対策
    • 指が腱鞘炎かもしれないと思ったとき
    • 手首、肘が腱鞘炎かもしれないと思ったとき
  5. 日頃から取り組んでおきたい腱鞘炎の予防方法
    • 正しい姿勢の維持と適度な休憩をとることによる腱鞘炎の予防
    • 適切なマウス操作環境による腱鞘炎の予防
    • マウス以外のツールに関する腱鞘炎の予防について
  6. まとめ
  7. 合わせて読みたいWeb制作者の健康に役立つ記事

指や手首が少し気になりはじめたときのストレッチ

指や手首にこわばりや違和感をおぼえたら、すぐに手を休めることが何よりも大切です。そして仕事を一旦休憩し、以下に紹介するようなストレッチをやってみましょう。

オフィスで座ったままできる簡単なものばかりですので、仕事のリフレッシュを兼ね、1〜2時間に1度ぐらいおこなうことができれば理想的です。

指のストレッチ

  1. 指を手の甲の方向へ、1本ずつそらす
  2. それを2〜3セットおこなう(そらし過ぎないように注意)

手首のストレッチ

腱鞘炎 手首のストレッチ

  1. 手首から指先までをデスクに立てる
  2. 人さし指から小指までをもう一方の手でつかんで10秒ほどそらす
  3. 反対の手も同様にストレッチ

肘のストレッチ

腱鞘炎 肘

  1. 気になるほうの腕を手首を下にして伸ばす
  2. 健康な方の手で手首を押す
  3. ひじの外側に突っ張り感と軽い痛みを感じるくらいに曲げ、30秒停止する
  4. 腕を元に戻しリラックス(1. ~3. を何回か繰り返す)

前腕部のストレッチ

腱鞘炎 前腕部

  1. 片方の腕を床と平行になるように前に伸ばす
  2. 反対側の手で指を手前にそらす(上下に)
  3. そのまま15秒くらい維持
  4. 反対側の腕も同様にストレッチ

腱鞘炎に効くツボ講座

次に、初期症状の腱鞘炎の痛みを和らげるのに効くとされるツボについて紹介していきます。「どうも痛みが続く気がする」と思ったときに試してみてください。ただし痛みがひどい場合は、自己診断ではなく、医師の診察をきちんと受けましょう。

大陵(だいりょう)

腱鞘炎 大陵

手首が手前に折れ曲がる部分の関節の真ん中にあるツボが大陵です。親指の腹で少し強めに2〜3秒押しては離し、という動作を繰り返しましょう。

曲池(きょくち)

腱鞘炎 曲池

手の平を見ながら肘を曲げ、ひじにしわをつくります。このしわの端(親指側)にあるのが曲池というツボです。親指の腹を使って少し強めに刺激しましょう。

偏歴(へんれき)

腱鞘炎 偏歴

手の甲を上にしたとき、親指側の手首の付け根部分にくぼみがあることがわかります。このくぼみの中央からひじ方向へ親指の幅3本分ほど進んだところにある、若干筋肉のくぼみを感じるところが偏歴というツボになります。痛気持ちいいと感じる程度に、親指の腹で押してみましょう。

外関(がいかん)

腱鞘炎 外関

手首の甲側を上にして手首の中央から、指3本分のところにあるのが外関というツボです。痛気持ちいいと感じる程度に、親指の腹で押してみましょう。

陽谿(ようけつ)

腱鞘炎 陽谿

手の甲を上にして、指を大きく広げてください。そのとき、親指の下にへこんだ部分ができます。そこが陽谿というツボになります。1〜2分ほど、痛気持ちいいと感じる程度に親指の腹で押してみましょう。

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