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運動不足を解消!オフィスで簡単にできるダイエットエクササイズまとめ

運動不足を解消!オフィスで簡単にできるダイエットエクササイズまとめ

こんにちは、とある会社のWebディレクター、emiです。さいきんビル上層のオフィスまで階段で上る羽目になったのですが、全身筋肉痛でしばらく日常生活に支障を来しました。

みなさんは運動、足りてますか?足りてなくても、仕事終わりにジムに行くほどの余裕はないし、休みの日は正直おうちでゆっくりしたいですよね。。そこで今回は、オフィスで簡単にできるダイエットエクササイズをまとめました。

デスクワーク中はもちろん、長い会議中や、ちょっと席を立ったときなど、オフィスでも意外とスキマ時間ってあるものです。この時間、せっかくなので有意義に使いましょう!

オフィスで簡単にできるダイエットエクササイズまとめ

デスクワーク中にできるエクササイズ

まずは、勤務時間の大部分を占めると思われる、デスクワーク中のエクササイズから。

いずれも鍛えたい筋肉を意識しながら動かすようにしてください。

 

イスに座ったままエクササイズ

イスに座ったままのエクササイズでは、浅くちょこんと腰を掛け、背もたれから身体を離し、背筋が伸びた状態が基本姿勢となります。

    • お腹のエクササイズ

イスに座ったまま、両足を床から10cmくらいの高さで浮かせて、その姿勢を保ちます。

慣れてきたらバタ足をする、お腹に両膝を引きつける(抱え込むようにする)など、変化をつけましょう。

安定しない場合は、お尻の横に手をついて、イスの両端を握ってもいいです。

    • 腕のエクササイズ

イスに座ったまま、両手を胸の前あたりでしっかりと組み、力を込めて左右に引っぱりましょう。外れないように自分で自分と戦うようなイメージです。

これは専門的にはアイソメトリック(静的)トレーニングと呼ばれ、アスリートも取り入れるほど効果的です。

    • ふくらはぎのエクササイズ

イスに座ったまま、脚を組み、上に乗せた脚の足首を回したり、伸ばしたり、くるくる回したりしましょう。

足の血流が良くなり、むくみを解消できます。休憩時間やひと息ついたときなどに定期に行っておくと、夕方の足のむくみも予防できます。

 

イスに座ったままヨガ

イスに座ったままするヨガでは、浅くちょこんと腰を掛け、足は地面にしっかり下ろし、全身を安定させた状態が基本姿勢となります。

どのポーズも3回から5回呼吸する間に、30秒程度は動きを止めてください。その姿勢が気持ちよければ、そのまま同じ姿勢をとり続けても構いません。

    • ねじるポーズ

腰、胸、肩、目線の順番で上半身をねじります。両手は背もたれに置き、基本姿勢から息を吸うとともに、背筋を伸ばしてください。

息を吐きながらゆっくりと、腰、胸、肩、目線の順番で上半身をねじってみましょう。ねじった体を元に戻したら、深呼吸をしてください。これを左右繰り返します。

    • 胸を開くポーズ

両手を後ろに回し、イスの背面を持ちます。背中が反るようになるので、息を吸いながら胸を引き上げましょう。ひじを軽く曲げて、左右の肩甲骨を寄せるようにすると、簡単に胸が反ります。

PCを長時間使い続けると背中が曲がりがちになるので、これを伸ばすことで肩こり解消に効果があります。

    • ひざを頭に付けるポーズ

片足を伸ばし、両手は伸ばしてないほうの足のひざに置き、息を吸いながら背骨を伸ばします。このままゆっくりと体を前に倒しましょう。

営業で外回りをしたときなどは、疲れた足を癒す効果があるそうです。ちなみに、こちらはジャーヌ・シールシャ・アーサナという名前です。

スキマ時間にできるエクササイズ

次に、移動中など、スキマ時間にできるエクササイズを。

 

壁を使ったエクササイズ

オフィスにある壁も、エクササイズに活用してしまいましょう。

    • 腕立て伏せ

壁を使った腕立て伏せの方法は、壁に手をつき、壁を使って腕立て伏せをするだけ。慣れてきたら壁からの距離を離して、少し体重を掛けるようにしましょう。デスクを使うのもいいですね(目立ちますが)。

しっかり腕を曲げ伸ばしすれば二の腕の引き締めに効果があります。

    • 空気イス

数分間くらい、体重を預けられる壁があれば、それをイスの背もたれのように、背中を壁につけます。足は壁から離し、はじめは軽くひざを曲げて、プルプルするくらいまで壁に体重を残し、空気イスの姿勢をとります。

下半身の引き締め効果があるので、できるだけこの姿勢を保ちましょう。重要な書類を読みながらやるのも効果的です。

 

ドローイング

少し前に流行し、定着したドローイング。こちらは腹式呼吸でお腹を引っ込め、その姿勢をキープすることでお腹回りの筋肉のエクササイズになる、というものです。ぽっかりお腹を解消しましょう!

  1. 背筋を真っ直ぐに伸ばす
  2. おしりをキュッと締めるイメージ
  3. 肩を後ろに引く意識
  4. おへそを中心にお腹全体を引っ込める

以上4つを意識しながら、お腹をグッと凹ませて、30秒間維持します。

(おまけ)エクササイズしながら働こう!

バランスボール

アメリカにはなんと、デスクにルームランナーを取り付けている会社があるそうです。これだと、計算上はオフィスにいながら1年間で30キロ痩せることが可能なのだとか。

現実的に日本でこの働き方をすることはできないと思いますが、「仕事をしながらエクササイズする」というのはダイエットには画期的なアイデアです。

そこで、普段使っているみなさんのイスをバランスボールに変えてしまうのはいかがでしょうか。バランスボールを導入している会社は、最近日本でも増えているそうです。

たしかに座って姿勢を保つだけで、背中や気になるお腹周りが鍛えられます。慣れるまでは仕事とバランスボールの両立が難しいそうなので、普通のイスと交互に使うといいでしょう。

サイズ選びが大切ですが、直径60センチのバランスボールは、着席時に普通のイスと高さが同じくらいになるようです。ぜひ、お試しください。

まとめ

いかがでしたか?IT/Web業界のようにPCを1日中使う仕事だと、働いている間は机の前に座りっぱなしになり、机から離れるのは基本的に休憩時間だけですよね。

仕事終わりは目や首・肩回りが疲れてしまっているのに、体を動かしていないので運動量はかなり不足しています。ぜひ、オフィスでできるこのようなエクササイズを活用して、スキマ時間にダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

それでは、また。

この記事を書いた人

emi
emi 外部ライター 東京
Javaのプログラマーから転職して、
現在はウェブのディレクターとして勤務中。

宇宙と数学と地下を愛する猫好きです。

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