PC作業から肩を守ろう!肩こり解消に効くツボ押し・ストレッチの対策方法まとめ


PC作業から肩を守ろう!肩こり解消に効くツボ押し・ストレッチの対策方法まとめ

こんにちは、LIGブログ編集部です。こちらはWeb制作者の健康に関する全4回のシリーズ記事です。

さて、毎日長い時間パソコンで作業をしていると、必ずといっていいほど悩まされるのが「肩こり」ですよね。日本人の国民病ともいわれ、なんと全人口の4人に1人、約3000万人が肩こりの症状を感じているといわれています。

厚生労働省の「平成22年国民生活基礎調査」によれば、気になる(有訴者率)症状調査の女性1位・男性2位となっており、年齢・性別関係なく誰もが肩こりに悩まされているような状況です。

肩こり自体は病気ではないのですが、とにかく仕事をしていくうえで、こんなにツラいことはないという人も多いのではないでしょうか。

Web制作(≒ほぼ一日中パソコン画面を見ている)会社であるLIGの中でも、すっかりおなじみの症状です。

そこで本日は、肩こりの症状を和らげる方法、対策や原因などについて紹介していきたいと思います。肩の調子が悪いと、キーボードを打つ手も止まってしまいますからね!

肩こり解消に効くツボ講座

まずは肩こり解消に効くといわれるツボの中から、3つほど紹介させていただきます。いずれも簡単に押せるものなので、ぜひ試してみてください。

1. 首の後ろにあるツボ・肩井(けんせい)

肩井

首の後ろにあるくぼみが肩井(けんせい)というツボです。左右同時に、ゆっくり5秒ぐらいかけて押してください。そして人差し指・中指・薬指の3本の指で、少し強く押すように刺激します。これを何度か繰り返してください。

ただし、揉み過ぎや力の入れ過ぎは、揉み返しがきてしまうので注意してください。

2. 腕にあるツボ・手三里(てさんり)

手三里

肘を曲げたときにできるシワから、指2本分くらい手側にあるのが手三里(てさんり)というツボです。すこしわかりにくいかもしれませんが、押していると痺れるような痛みを感じる箇所になります。

肘を曲げ、親指で我慢できるぐらいの強さで3〜5分程度押すようにしてください。

3. 足の甲にあるツボ・臨泣(りんきゅう)

massage6

足の薬指の骨と、小指の骨とがくっついているくぼみにあるのが臨泣(りんきゅう)というツボです。親指で徐々に真上から力を入れ、3〜5秒程度押さえるようにしてください。

左右の臨泣を押した際、片方だけが特に痛いようであれば、体の左右のバランスが悪化している可能性が高いです。臨泣のツボを押し、強く痛みを感じるほうを刺激しましょう。

オフィスでもできる!今すぐ試したい肩こり解消方法

次に、この記事を見ながらでも試してほしい、今すぐできる肩こり解消方法について紹介したいと思います。ただし根本的な治療方法ではなく、あくまでも応急処置です。

一度に長時間ではなく、ツラいかもと思ったとき、少しずつおこなうのがポイントです。

1. 首周りのリンパをほぐす

首を右左交互にゆっくり3回ずつ回すことで、首周りのリンパ節をほどよく刺激します。肩甲骨を意識しながら、前後に大きくゆっくり回しましょう。

2. 肩をゆっくりと回す

こっている箇所の反対側の手の人差し指や中指を、こっている箇所にあてながら、肩をゆっくり回しましょう。

3. 首の筋肉を刺激する

頭の位置はそのまま、手と頭とで逆方向に力を入れあうことで、筋肉を刺激します。

  1. 両手を組んでおでこにあて、そのままおでこを後ろに押すように力を入れます。同時に首を前に曲げるように力を入れ、ゆっくり5つ数えます。
  2. 組んだ両手を頭の後ろにあてて、両手と頭の力を逆向きに入れ合います。
  3. 右手を頭の右側にあて、手に力を入れると同時に頭を右に倒そうとしながらゆっくり5つ数えます。(左も同じ)

4. 筋肉の緊張をほぐす

精神的なストレスなどにさらされていると、気づかないうちに筋肉も緊張し、肩こりの原因になってしまいます。筋肉を緊張させたりゆるめたりという“ほぐし”を、何度か繰り返してみましょう。

ほぐし方の例には以下のようなものがあります。

  • 両肩を後ろに引いて、肩甲骨を中心に十分緊張させてから急に力をぬく
  • 腕全体に少しずつ力を入れ、肘を曲げながらこぶしを固く握る。限界まで力を入れたら、少しずつ力をぬいていき、最後は完全に力をぬく
  • 背中に力を入れながらそらしていき、筋肉に緊張を感じたら急に力をぬく

じっくり取り組もう!肩こりの解消・防止に効果的な対策

オフィスでこまめにストレッチや指圧をおこなうことも大切ですが、肩こりを慢性化させないためには、やはりしっかりとした対策をたてておきたいところです。

寝る前や休日など、肩こりの解消・防止のために日常的に取り組んでほしい対策方法を最後に5つほど紹介します。ぜひ実践してみてください。

1. 肩を温める

肩を温めると、肩の血行が改善し、筋肉がほぐれ、肩こりが楽になります。筋肉をほぐすことで、マッサージの効果も増大させます。

特に寒い時期やエアコンのクーラーが効きすぎたりする季節では、冷えることによって、筋肉が硬直し、血行が悪くなっています。以下のような方法で肩を温めてみましょう。

  • お湯につけ硬く絞ったタオル、または電子レンジで約1分程度温めたタオルを、首の付け根・肩の中央などにあてる
  • ドライヤーの温風を首や肩のこりを感じる部分に直接あてる(30cmくらい離した状態で、1箇所に風が集中しないよう動かしながら)
  • シャワーの水圧を高めにし、やや熱めのお湯を首や肩に直接かける(5~10分程度)
  • 38~40度ぐらいのぬるめのお湯に長めにつかる

2. お風呂あがりにストレッチをおこなう

お風呂あがりの体が温まっている、血行の良い状態で、簡単なストレッチをしましょう。血行の改善につながります。以下のような動作をゆっくりとおこなえば十分です。

  • 首を縦と横に倒したり、首を回したりする
  • あぐらをかいて、手を頭の上に持っていってそのまま体を倒す
  • 手を目の前に伸ばして、開いたり閉じたりする

3. 正しい姿勢で歩く

歩くことで使用する筋肉は、全体の8割にも及ぶそうです。特に下半身の筋肉を使うことで、血行を改善してくれるようになります。同時に、歩くことで、肩こり解消のツボの1つとされる指の付け根が刺激されます。

歩くときに一番大切なのは、姿勢よく歩くことです。姿勢を伸ばし、顔は真正面をむいて、目線は10mぐらい先を見るようにしましょう。かかとから着地し、つま先で蹴るという歩き方が理想です。

逆に、背中が曲がった状態など悪い姿勢で歩いていても、効果はありません。

ショルダーバックなど肩からかけるタイプのバックは、肩にかかる負担のバランスが悪いので、肩こりの人はなるべく使用しないほうがいいでしょう。姿勢を良くするためには、リュックを背負うほうが望ましいです。

仕事で使うカバンは背負えないものが多いですが、右に持っている時間と左に持っている時間を同じにするなどの工夫をしてみてください。それだけでも効果があるはずです。

また、休日は1時間程度でいいのでウォーキングをする習慣をつけましょう。

ウォーキングの際は、歩く歩幅は多少大きめにして歩いたほうが効果的です。少し早歩きくらいがちょうどいいですが、初めはゆっくりでも構いません。呼吸をしっかりしながら歩きましょう。腕を振って歩くとさらにいいでしょう。

4. 良質な睡眠をとる

良質な睡眠は疲れをとってくれるため、結果として肩こりも軽減されるようになります。

なるべくよく眠る

肩こりのひどい人は、眠りが浅い人が多いそうです。夜中によく目が覚めてしまうと、寝ていても疲れが全然とれていません。体が常にどこか緊張している状態になっているためで、肩こりはさらにひどくなっていきます。

対策としては、寝る前に軽くストレッチをすることです。伸びをしたり、首を上下に動かしてみたりという程度で大丈夫です。(激しいストレッチは、興奮してさらに眠れなくなってしまう可能性があるため注意してください。)

また、寝付きが悪い人は、昼間に少し歩く時間をとってみることも有効です。不眠症の人の多くが、歩くことで眠れるようになるそうです。

首に負担の少ない枕を選ぶ

寝ている間でも、首は頭を支え続けています。そのため、首に負担が少ない枕を選ぶことも大切になります。

まずは柔らかい枕ではなく、固い枕を選ぶようにしてください。首を支えてくれるようになると、寝ている間は首の負担が少なくなり、肩こりに効果的となるからです。

枕選びで一番重要なのは、仰向けで寝た状態が立っている姿勢と同じになる、という点です。頭や首の負担が少ない状態のほうが、脳が休まってリラックスできるようになります。寝返りが楽にできるモノを選ぶと、さらにいいでしょう。

5. 姿勢を改善する

姿勢が悪いと日常的に肩に負担を与えることになり、肩こりになりやすくなってしまいます。また、長時間の運転やデスクワークなどのように、全身を使わず同じ筋肉ばかり使い続ける場合も同様です。

特に注意したいのは、パソコン作業をおこなうときの姿勢です。以下を参考に、肩こりになりにくい姿勢を保つようにしましょう。

肩がこりやすい姿勢

  • あごが突き出し、首が伸びてしまっている
  • 肩に力が入っている
  • 首の後ろが縮んでいる
  • 歯をくいしばっている

望ましい姿勢

  • 深く腰掛ける
  • キーボード/マウスを体の近くにおく
  • 脇をしめてキーボードを操作する
  • お腹の下の部分(丹田)に力を入れる
  • 背筋を伸ばした姿勢を意識する
  • ディスプレイまで40cm以上の距離を保つ
  • 画面は水平な目線より下に配置する

また、パソコンの姿勢以外にも、以下の2点に気をつけるようにしましょう。

  • 背中が曲がった姿勢でいると首の重心が前にくるため、支えている肩にも負担がかかります。背筋を意識的に伸ばすようにしましょう
  • 椅子と机の高さがアンバランスな場合、不自然な姿勢が続いてしまうため、すぐに調整するようにしましょう

まとめ

いかがでしたでしょうか。

肩こりは、長時間のデスクワークに伴う姿勢の固定化や目の疲れなどで、すぐに悪化してしまいます。そして今回紹介したように、「首の筋肉が硬い」「腕の疲労が強い」等々、肩こりとなる原因も実に色々です。思い当たるような原因や症状があれば、それに応じた予防・解消法などをこまめに取り入れるようにしてください。

ただし、病気や骨の異常などが肩こりの原因となっている場合もあります。おかしいなと思ったら無理をせず、すぐにお医者さんにいきましょう。肩を痛めて困るのは、ピッチャーだけではありません。

それでは、最後までお付き合いいただきありがとうございました。お互い健康第一で頑張りましょう。

 

この記事を書いた人

LIGブログ編集部
LIGブログ編集部です。噛み合ないコミュニケーションを曖昧な笑顔でごまかしつつ、平日は毎日ニュース/Web制作/ビジネス/生活などのお役立ち記事を配信しています。

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